Muitas pessoas acreditam que o corpo demora muito para começar a utilizar os estoques de gordura. No entanto, o tempo de cardio necessário para iniciar esse processo é de apenas 1 minuto, segundo o preparador físico formado pela USP Márcio Atalla.
Como funciona o mecanismo da queima de gordura no corpo?
Toda ação do organismo exige a produção de ATP, a moeda de energia das células. A gordura é uma das formas mais eficientes de gerar esse combustível a longo prazo, especialmente quando o esforço ultrapassa os primeiros segundos de atividade.
Nos primeiros 10 segundos de atividade aeróbica, cerca de 3% da energia já vem da gordura, e esse percentual cresce progressivamente com o tempo de exercício. Quanto maior a duração da atividade em intensidade leve a moderada, maior será a participação dos lipídios como fonte de energia, o que demonstra que o tempo de cardio é aproveitado desde o início.
Qual é a zona ideal de frequência cardíaca para emagrecer?
A intensidade do exercício determina quanto da energia total virá das células adiposas. A chamada FAT BURNING ZONE é comumente associada à faixa entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima, sendo o intervalo amplamente indicado para quem busca perder peso de forma consistente, embora estudos recentes indiquem que esse ponto pode variar individualmente em até 23 batimentos por minuto.
Para estimar sua faixa-alvo, subtraia sua idade de 220 e multiplique o resultado por 0,60 ou 0,75. Uma pessoa de 40 anos, por exemplo, deve manter os batimentos entre 108 e 135 bpm para favorecer o uso de gordura como fonte de energia durante o treino. Confira as zonas de esforço abaixo:
HIIT ou cardio moderado: qual apresenta melhor resultado?
O HIIT (treino intervalado de alta intensidade) é eficiente por gerar o efeito EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício), que mantém o metabolismo elevado por algumas horas após a sessão. Estudos publicados na Revista Brasileira de Medicina do Esporte confirmam a tendência de aumento do EPOC após o HIIT, embora a magnitude do efeito varie conforme o protocolo utilizado — a afirmação de até 48 horas é um valor máximo frequentemente citado, mas a maior parte do efeito ocorre nas primeiras horas.
Por outro lado, o cardio moderado permite sessões mais longas e é menos agressivo para as articulações. Especialistas indicam que o HIIT tende a ser mais eficiente em tempo por ter maior gasto calórico por minuto, mas a comparação exata entre “20 minutos de HIIT = 50 minutos de caminhada” varia conforme a intensidade aplicada e o perfil do praticante. Veja as principais modalidades:
- Corrida: Queima calórica significativa em 30 minutos, com recrutamento muscular amplo; valores variam conforme peso corporal e velocidade.
- Natação: Excelente gasto energético e alto envolvimento muscular com baixo impacto articular.
- Remo: Uma das modalidades mais completas, com elevado gasto calórico e trabalho de membros superiores e inferiores simultaneamente.
Quais erros comuns prejudicam a queima de gordura?
Treinar em intensidade acima de 80% da frequência cardíaca máxima faz com que o corpo priorize o carboidrato (glicose) em vez da gordura como combustível predominante. Outro erro frequente é manter o mesmo estímulo por muitas semanas; o organismo tende a se adaptar e reduzir a resposta ao exercício, exigindo variação periódica para evitar o platô.
De acordo com estudos de fisiologia esportiva sobre o exercício aeróbico, a constância e a variação de estímulos são fatores determinantes para a progressão dos resultados. O tempo de cardio abaixo de 20 minutos contínuos também pode limitar os benefícios acumulados para a saúde cardiovascular a longo prazo.
Como maximizar o gasto calórico após a musculação?
Realizar o aeróbico após o treino de força é uma estratégia eficiente, pois o glicogênio muscular já foi parcialmente utilizado durante os exercícios com carga. Isso favorece a utilização dos estoques de gordura de forma mais imediata durante o cardio subsequente, contribuindo para a definição muscular.
O Ministério da Saúde reforça que a prática regular de atividade física previne doenças crônicas e melhora a qualidade de vida. Combinar sessões de HIIT com dias de cardio moderado é uma estratégia equilibrada para a maioria dos praticantes.
Ajustar o tempo de cardio conforme seus objetivos pessoais é o diferencial entre treinar muito e treinar bem. Respeite os limites do seu organismo, mantenha a hidratação e foque na constância para transformar seu metabolismo em uma máquina eficiente de queima de energia todos os dias.
