Grandes centros de pesquisa, como a Universidade de Harvard, têm dedicado atenção ao estudo das práticas que auxiliam na melhora da memória e da concentração ao longo do tempo. Dentre essas técnicas, um exercício simples de mindfulness ganha destaque por sua facilidade de aplicação e pelos resultados observados na rotina das pessoas, independentemente do local onde se encontram.
A habilidade de focar no presente, chamada de atenção plena, pode ser estimulada com métodos fáceis de incorporar no cotidiano. Segundo pesquisadores renomados, adotar práticas regulares contribui para fortalecer o controle mental, reduzir distrações e expandir a memória operacional, favorecendo o aprendizado tanto para adultos quanto para jovens.
Como funciona o exercício de mindfulnes?
O método difundido por profissionais da universidade norte-americana baseia-se na respiração consciente, sendo também conhecido como exercício de mindfulness. Essa prática propõe um retorno consciente ao momento presente sempre que surge uma distração, utilizando a respiração como âncora. O exercício pode ser feito em pé, sentado ou mesmo caminhando.
Para colocá-lo em prática, basta fechar os olhos ou suavizar o olhar, inspirar e expirar lentamente, observando as sensações do próprio corpo e os pensamentos que surgem. Sempre que notar a mente vagando para outras ideias, recomenda-se gentilmente trazer o foco novamente para a respiração. Esse ciclo pode ser repetido por apenas alguns minutos por dia, sem a necessidade de um ambiente silencioso ou de preparação prévia.
Como funciona:
- Encontre um local tranquilo: Escolha um ambiente onde você se sinta confortável e livre de interrupções. Pode ser em casa, em um parque ou até mesmo no seu local de trabalho, se for possível ter um momento de privacidade.
- Adote uma postura confortável: Sente-se ou deite-se de forma ereta, mas relaxada. Você pode sentar em uma cadeira com os pés no chão, em uma almofada no chão com as pernas cruzadas, ou deitar-se de costas. O importante é que você se sinta estável e confortável. Se quiser, feche os olhos ou mantenha o olhar suave e desfocado.
- Foque na sua respiração: Este é o ponto central da maioria dos exercícios de mindfulness. Preste atenção na sensação do ar entrando e saindo do seu corpo. Observe o movimento do seu abdômen ou tórax, a sensação do ar nas narinas ou o som da sua respiração. Não tente controlar a respiração, apenas a observe como ela é.
- Observe seus pensamentos e emoções: À medida que você se concentra na respiração, é natural que a mente comece a divagar. Pensamentos, emoções, lembranças e planos surgirão. O exercício de mindfulness não exige que você os afaste, mas sim que os observe sem julgamento.
- Reconheça: Perceba o pensamento ou a emoção que surgiu.
- Acolha: Permita que ele esteja ali, sem tentar mudá-lo ou lutar contra ele.
- Deixe ir: Gentilmente, direcione sua atenção de volta para a respiração. Imagine os pensamentos como nuvens passando no céu, ou folhas flutuando em um rio.
- Expanda sua consciência (opcional): Depois de focar na respiração, você pode expandir sua atenção para outras sensações do corpo, como o contato da roupa na pele, a temperatura do ambiente, ou sons ao seu redor. Você também pode praticar a atenção plena em atividades diárias, como comer, caminhar ou lavar a louça, prestando atenção em todos os detalhes sensoriais dessas experiências.
- Seja gentil consigo mesmo: É comum que a mente se distraia, especialmente no início. Não se julgue por isso. A prática do mindfulness é um processo contínuo de “voltar” para o presente, novamente e novamente, com paciência e autocompaixão.
Por que o mindfulness melhora a memória e a atenção?
Segundo especialistas, o mindfulness atua diretamente nas áreas cerebrais responsáveis pela concentração, armazenamento de informações e regulação emocional. Com a prática regular, o cérebro aprende a lidar melhor com distrações e a processar informações sem sobrecarga. Dessa forma, a atenção plena não é apenas uma ferramenta para relaxamento, mas uma via eficiente para facilitar o raciocínio e a memorização.
Além disso, o mindfulness estimula a plasticidade neuronal, ajudando o cérebro a fortalecer conexões essenciais para o aprendizado contínuo. Muitas pesquisas mostram que a atenção direcionada ao agora é capaz de aumentar significativamente a capacidade de reter novos conhecimentos e favorecer a tomada de decisões mais conscientes.
Melhora da Atenção
- Foco no Presente: O mindfulness, por sua própria natureza, ensina a direcionar a atenção para o momento presente, o que fortalece a capacidade de concentração e a habilidade de ignorar distrações.
- Redução da Divagação Mental: A prática regular diminui a tendência da mente de divagar, o que é um grande obstáculo para a atenção e a retenção de informações.
- Fortalecimento do “Músculo” da Atenção: Assim como um músculo, a atenção é uma habilidade que pode ser treinada. O mindfulness proporciona um “treino” para a mente, tornando-a mais eficaz em sustentar o foco.
- Melhora da Atenção Seletiva e Executiva: Estudos mostram que o mindfulness aprimora a atenção seletiva (capacidade de focar em um estímulo específico) e a atenção executiva (controle sobre o que se presta atenção).
Melhora da Memória
- Aumento da Capacidade da Memória de Trabalho: A memória de trabalho é crucial para manter e manipular informações ativamente por curtos períodos. O mindfulness tem sido associado a um aumento dessa capacidade.
- Aprimoramento da Memória de Longo Prazo e Episódica: Ao permitir que a mente esteja mais presente durante a experiência, o mindfulness facilita a codificação de informações, o que é fundamental para a formação de memórias de longo prazo e episódicas (eventos da vida).
- Crescimento do Hipocampo: Pesquisas indicam que a prática de mindfulness pode aumentar o volume do hipocampo, uma região do cérebro essencial para a memória e o aprendizado.
- Redução da Interferência Pró-ativa: O mindfulness ajuda a diminuir a interferência de informações antigas que podem atrapalhar a retenção de novas memórias.
Como incorporar o exercício de Harvard na rotina do dia a dia?
@dra.julianedepaula É assim que o Mindfulness ajuda o TDAH a viver melhor. #psiquiatra #mindfulness #tdah #tdahadulto #tdahdescomplicado #tdahdesatento ♬ som original – Juliane de Paula
Incluir esse treinamento mental nas atividades diárias é mais simples do que parece. Veja algumas recomendações para facilitar a prática do mindfulness:
- Estabeleça pequenos intervalos ao longo do dia para praticar a respiração consciente, mesmo que por apenas dois minutos.
- Utilize situações cotidianas, como o tempo no transporte ou a pausa para o café, para voltar o foco à respiração e perceber o ambiente ao redor.
- Ao perceber distrações durante tarefas importantes, reserve um instante para aplicar o exercício, retomando o foco na sequência.
- Aproveite momentos de espera, como filas ou consultórios, para exercitar a atenção plena e reduzir sinais de ansiedade.
Quais benefícios do mindfulness foram observados por pesquisadores?
Diversos estudos conduzidos ao longo dos últimos anos indicam melhora significativa na retenção de informações e na clareza mental entre pessoas que praticam atenção plena regularmente. Entre os principais pontos observados estão:
- Redução do estresse: O mindfulness ajuda a acalmar a mente, promovendo estabilidade emocional.
- Aumento da produtividade: Um foco mais eficiente contribui para uma execução de tarefas com menos erros e distrações.
- Melhora do sono: Ao regular pensamentos acelerados, facilita o relaxamento antes de dormir.
- Desenvolvimento da empatia: O equilíbrio emocional favorece relações interpessoais mais saudáveis.
Fica evidente que dedicar alguns minutos diários a uma técnica tão acessível pode gerar impactos positivos duradouros na memória, na concentração e no bem-estar geral. Incorporar o exercício recomendado por especialistas de Harvard à rotina pode representar um diferencial importante para quem busca mais foco e eficiência no dia a dia moderno.
