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Início Saúde

Agachamento livre, frontal e búlgaro – Quantas repetições são ideais para ter pernas e glúteos da Gracyanne Barbosa?

Por Vanessa Ramos
01/jul/2025
Em Saúde
Agachamento livre, frontal e búlgaro – Quantas repetições são ideais para ter pernas e glúteos da Gracyanne Barbosa?

Agachamento/ Gracyanne Barbosa Foto: Créditos: depositphotos.com / EdZbarzhyvetsky/ Instagram @graoficial)

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O agachamento é um dos exercícios mais completos para fortalecer os membros inferiores, sendo essencial para quem busca pernas e glúteos mais definidos. Entre as variações mais populares estão o agachamento livre, frontal e búlgaro, cada um com características e benefícios específicos. Mas afinal, quantas repetições são recomendadas para alcançar resultados expressivos?

  • Descubra as diferenças entre os principais tipos de agachamento.
  • Entenda como ajustar o número de repetições para cada objetivo.
  • Veja dicas práticas para potencializar o treino de membros inferiores.

O que são agachamento livre, frontal e búlgaro?

O agachamento livre é realizado sem apoio, com os pés afastados na largura dos ombros e descida controlada. O agachamento frontal utiliza barra apoiada à frente dos ombros, exigindo mais do core. Já o agachamento búlgaro é unilateral, com um dos pés apoiado em banco atrás do corpo.

Cada variação ativa diferentes grupos musculares e pode ser adaptada para iniciantes ou avançados. A escolha depende do objetivo, limitações e preferência individual.

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Quantas repetições de agachamento são necessárias para obter resultados?

O número de repetições de agachamento varia conforme o objetivo do treino. Para hipertrofia (ganho de massa muscular), recomenda-se entre 8 e 12 repetições por série. Para resistência muscular, séries de 15 a 20 repetições são mais indicadas.

Já para força máxima, o ideal é trabalhar com cargas elevadas e repetições baixas, entre 4 e 6 por série. É importante ajustar o volume e a intensidade conforme o nível de condicionamento físico.

  • Hipertrofia: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
  • Resistência: 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
  • Força: 4 a 5 séries de 4 a 6 repetições, com maior carga.

Quais são os benefícios de cada tipo de agachamento?

O agachamento livre desenvolve força global e melhora a postura. O frontal foca mais nos quadríceps e exige estabilidade do tronco. O búlgaro potencializa o equilíbrio e ativa intensamente glúteos e posteriores.

Além do fortalecimento muscular, todos contribuem para aumento da mobilidade, prevenção de lesões e melhora do desempenho em outras atividades físicas.

  • Melhora do equilíbrio e coordenação motora.
  • Fortalecimento dos músculos estabilizadores.
  • Redução do risco de lesões em membros inferiores.

Como potencializar os resultados do agachamento?

Para otimizar o treino de agachamento, é fundamental manter a execução correta e variar estímulos. Alterne entre as variações, ajuste a carga e respeite o tempo de descanso entre as séries.

O acompanhamento de um profissional de educação física é recomendado para evitar lesões e garantir evolução constante.

  1. Priorize a técnica antes de aumentar a carga.
  2. Inclua diferentes tipos de agachamento na rotina semanal.
  3. Monitore o progresso e ajuste as repetições conforme necessário.

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Resumo dos principais aprendizados

  • O número de repetições de agachamento depende do objetivo: força, hipertrofia ou resistência.
  • Variações como livre, frontal e búlgaro oferecem benefícios distintos para pernas e glúteos.
  • Execução correta e progressão gradual são essenciais para resultados seguros e eficazes.
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