Em média, uma pessoa inspira e expira cerca de 22.000 vezes por dia, geralmente com pouco esforço ou reflexão. E poucos sabem, mas praticar a respiração lenta e profunda por apenas alguns minutos por dia pode reduzir a pressão arterial.
Benefícios da respiração profunda
Para um adulto em repouso, a frequência respiratória normal varia de 12 a 18 respirações por minuto. A respiração lenta é geralmente definida como algo entre seis a 10 respirações por minuto e apresenta um período de expiração lento e prolongado.
À medida que você inspira lentamente, o diafragma (a forte camada de músculo que separa o peito do abdômen) se contrai e puxa para baixo.
A expansão total dos pulmões estimula o nervo vago, que vai do cérebro ao cólon. Isso ativa a resposta de “descanso e digestão” do sistema nervoso.
Um volume maior de ar nos pulmões fornece oxigênio extra ao corpo e ao cérebro, o que aumenta a liberação de substâncias químicas do bem-estar chamadas endorfinas e reduz os níveis de epinefrina, um hormônio do estresse.
Ao expirar, o diafragma pressiona os pulmões para cima. À medida que o sangue sai dos pulmões, a pressão arterial aumenta ligeiramente.
Para neutralizar esse aumento, o sistema nervoso reduz automaticamente a frequência cardíaca e dilata os vasos sanguíneos. Prolongar a expiração aproveita esse reflexo.
Qual é a evidência?
Um artigo de revisão publicado em 25 de janeiro de 2023, na Frontiers in Physiology analisou os efeitos de diferentes exercícios respiratórios em pessoas com pressão alta.
Dos 20 estudos incluídos na revisão, 17 documentaram declínios na pressão arterial sistólica e diastólica.
Os estudos variaram muito em termos de duração, frequência e tipo de exercícios respiratórios que os participantes fizeram, por isso é difícil fornecer uma prescrição específica.
Mas é provável que qualquer tipo de prática respiratória possa ser benéfica, segundo os autores.
Para inspiração, conte respirações
Tente contar até cinco enquanto inspira pelo nariz e depois expire contando até cinco. Aperte os lábios, como se estivesse soprando as velas de um bolo de aniversário, o que ajudará a desacelerar a expiração.
Você também pode tentar prender a respiração após o período de inalação. Um padrão comum envolve inspirar contando até quatro, segurar até sete e expirar até oito, mas você pode variar o tempo conforme desejar.
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