As noites tranquilas podem ser um desafio para aqueles cuja mente não desliga, frequentemente bombardeada com pensamentos sobre tarefas pendentes e contratempos ocorridos ao longo do dia. Esse ciclo mental, focado no negativo, não apenas afeta a qualidade do sono como também pode transformar os dias em jornadas difíceis e pesadas. A ciência, contudo, oferece soluções eficazes para reverter essa tendência e promover um sono reparador na hora de dormir.
Os primeiros momentos da manhã e os últimos do dia são críticos quando se trata de estabilizar nosso estado emocional e preparar a mente para um descanso efetivo. De acordo com pesquisas, a maneira como começamos e terminamos o dia tem um impacto direto sobre nossas emoções e energia. Nas primeiras horas após acordar, nosso sistema nervoso central está particularmente suscetível a influências, enquanto ao encerrar o dia, refletimos sobre nossas experiências diárias.
Quais as causas da insônia?
A insônia pode ter diversas causas, que podem ser tanto físicas quanto psicológicas. As mais comuns incluem:
- Estresse e ansiedade: Preocupações com trabalho, estudos, finanças ou relacionamentos são grandes vilões do sono. A mente agitada dificulta o relaxamento.
- Problemas de saúde mental: Condições como depressão, transtorno bipolar e transtornos de ansiedade estão frequentemente ligadas à dificuldade para dormir.
- Hábitos de sono inadequados: Dormir em horários irregulares, cochilar por muito tempo durante o dia, usar aparelhos eletrônicos antes de deitar (a luz azul suprime a produção de melatonina), ou beber cafeína e álcool à noite prejudicam a qualidade do sono.
- Problemas físicos: Condições médicas como dor crônica, apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, problemas na tireoide e doenças cardíacas podem causar desconforto e interromper o sono.
- Medicamentos: Alguns remédios para asma, pressão alta e até certos antidepressivos podem ter a insônia como efeito colateral.
- Alimentação: Fazer refeições pesadas ou picantes muito perto da hora de dormir, além de ingerir cafeína ou álcool, pode interferir no sono.
- Fatores ambientais: Um quarto muito barulhento, claro, ou com temperatura inadequada pode dificultar o adormecimento.
- Mudanças no ciclo circadiano: Viagens com fuso horário (jet lag), trabalhos noturnos ou em turnos irregulares desregulam o relógio biológico.
Qual é o hábito noturno que pode acalmar a mente?
Um simples hábito noturno pode fazer toda a diferença na qualidade do sono: antes de dormir, dedicar três minutos para anotar à mão três eventos positivos ocorridos ao longo do dia. Não é necessário que esses momentos sejam grandes realizações como uma promoção no trabalho ou uma viagem dos sonhos; o verdadeiro valor reside nas pequenas vitórias diárias. Este exercício ajuda a desafiar e reconfigurar o “viés negativo”, um padrão mental em que as experiências ruins prevalecem em nossa memória por parecerem mais intensas.
No início, muitos podem achar este exercício um desafio, já que nossa mente está condicionada a focar no que deu errado. Contudo, com a prática, identificar e valorizar estes momentos positivos cairá no automático, passando a integrar a rotina. A prática contínua permite que os pensamentos positivos sobreponham os negativos, criando uma mentalidade mais tranquila e um ambiente mental propício para um sono reparador.
Como começar o dia com gratidão impacta a mente?
Assim como encerramos o dia com gratidão, iniciá-lo com a mesma atitude pode estabelecer um tom positivo para as horas que se seguem. Antes de se levantar, é recomendado que se reserve alguns minutos para reconhecer e apreciar aquilo que já é significativo em sua vida. Este gesto, por menor que pareça, tem o poder de afastar o estresse e a ansiedade ao promover um senso de plenitude e calma internas.
Não é necessário que essas reflexões matinais sejam sobre grandes eventos ou mudanças. A gratidão pode estar em aspectos da rotina que, à primeira vista, parecem banais. Essa prática diária afeta o cérebro de maneira poderosa, remodelando-o para ser mais receptivo às experiências positivas que a vida proporciona.
Qual a imporância desses hábitos para dormir melhor?
O cérebro humano, com sua notável plasticidade, responde de maneira poderosa a treinos diários que envolvem prática de gratidão e reconhecimento do positivo. Pequenos hábitos conscientes como anotar momentos de gratidão à noite ou pela manhã são ferramentas eficazes para transformar nossa percepção sobre a vida. Ao fazer isso, criamos espaço para uma vida mais leve e conectada com a felicidade que permeia as simples ocorrências do dia a dia.
Incorporar estas práticas no cotidiano requer disciplina, mas os resultados são perceptíveis e duradouros. Além de melhorar a qualidade do sono, estas atitudes fortalecem as áreas do cérebro associadas ao prazer e bem-estar, fazendo-nos mais resilientes diante dos desafios diários. Ao inverter a tendência de fixação no negativo, desenvolvemos uma nova mentalidade que favorece a saúde mental e emocional.
@portaldrauziovarella Dormir bem é fundamental para a saúde, mas como ter certeza de que o seu sono está sendo suficiente? Dr. Drauzio explica a importância de uma boa rotina de sono para a manutenção da saúde, e como os relógios inteligentes podem ajudar nessa tarefa. Conteúdo produzido em parceria com a HUAWEI WATCH GT4. #HealthForward #HuaweiHealth #HUAWEIWATCHGT4 ♬ som original – Portal Drauzio
FAQ hábitos de relaxamento para dormir
- Por que é importante se concentrar em coisas positivas antes de dormir? Concentrar-se em aspectos positivos antes de dormir pode desligar a resposta ao estresse do cérebro, promovendo relaxamento e melhorando a qualidade do sono.
- Como posso identificar eventos positivos se meu dia parece ruim? Concentre-se em pequenos momentos de satisfação, como uma refeição agradável ou uma interação gentil com alguém. Mesmo em dias difíceis, há sempre algo positivo a ser encontrado.
- Qual é o impacto da gratidão nas manhãs em nossas vidas diárias? Começar o dia com gratidão pode reduzir o estresse e a ansiedade, tornando-nos mais focados e contentes, o que influencia positivamente todas as áreas de nossas vidas.
- Essas práticas podem ajudar com problemas de insônia? Sim, práticas de reconhecimento e gratidão podem ajudar a diminuir a insônia, acalmando a mente e preparando o cérebro para um sono de melhor qualidade.
