A partir dos 45 anos, tanto homens quanto mulheres enfrentam mudanças significativas em seus corpos, muitas vezes relacionadas a ajustes hormonais e alterações metabólicas. Estes fatores podem contribuir para um aumento de peso, variações nos padrões de sono e mudanças de humor. Portanto, é vital adotar estratégias de dieta e exercício físico que correspondam a essas transformações naturais.
Durante esse período, especialmente para as mulheres, a diminuição de hormônios como estrogênio e progesterona marca a transição para a menopausa. Essas alterações hormonais afetam diretamente a qualidade do sono e a estabilidade emocional, tornando essencial uma revisão dos hábitos alimentares. Em países como Estados Unidos e Brasil, pesquisas indicam que a incidência de distúrbios de sono e ganho de peso após os 45 anos é crescente, tornando fundamental a orientação nutricional individualizada.
Como adaptar sua alimentação para obter suporte hormonal?
Adotar uma alimentação equilibrada é essencial para garantir o suporte hormonal adequado, principalmente durante fases de transição como a menopausa e a andropausa. Uma dieta rica em frutas, vegetais e folhas verdes contribui para o equilíbrio hormonal, melhora o funcionamento intestinal e ajuda a proteger as células do envelhecimento precoce. Em locais como São Paulo, iniciativas de saúde pública já promovem o consumo desses alimentos como forma de prevenir os sintomas hormonais mais comuns.
Veja como adaptar sua alimentação para equilibrar os hormônios:
- Consuma frutas ricas em antioxidantes, como morangos e cerejas, que ajudam na proteção cardiovascular e no combate ao envelhecimento celular
- Inclua folhas verdes como rúcula e alface, que colaboram para a saúde do fígado e a regulação hormonal
- Priorize vegetais crucíferos, como couve e repolho, que favorecem o metabolismo dos hormônios no organismo
- Mantenha uma dieta variada em fitonutrientes, fibras e vitaminas, fundamentais para o bem-estar emocional e físico
- Aumente o consumo de alimentos naturais e frescos, evitando processados que interferem negativamente no equilíbrio hormonal
Essas escolhas alimentares são práticas e acessíveis, e podem trazer benefícios significativos para a saúde hormonal ao longo dos anos.
Por que proteínas e gorduras benéficas são essenciais nesta fase?
Gorduras saudáveis e proteínas desempenham papéis cruciais na saúde hormonal e bem-estar geral. Proteínas vegetais de qualidade podem ser encontradas em leguminosas, enquanto carnes magras como frango e peru ajudam a manter a massa muscular. Isso estabiliza os níveis de açúcar no sangue, prevenindo picos de insulina indesejados.
Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como sardinha e arenque, são conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e protetoras do sistema nervoso. O azeite de oliva, uma gordura monoinsaturada, contribui para a saúde do coração e promove a função hormonal equilibrada. Nutricionistas de grandes cidades como Rio de Janeiro recomendam aumentar o consumo dessas opções, inclusive orientando sobre variedades locais disponíveis em feiras e mercados.
Qual é a importância dos micronutrientes e da hidratação após os 45 anos?
Micronutrientes como magnésio, zinco e vitaminas do complexo B são fundamentais no equilíbrio hormonal e na melhoria da resposta do organismo ao estresse. Alimentos como frutos do mar, grãos integrais e sementes são ótimas fontes destes nutrientes. Além disso, manter uma hidratação adequada — ingerindo entre 1,5 e 2 litros de água por dia — é essencial para o bom funcionamento do organismo e para a manutenção do humor.
É interessante observar que, em cidades como Lisboa e Buenos Aires, recomenda-se o consumo de águas minerais ricas em minerais para potencializar ainda mais a absorção desses nutrientes, principalmente entre pessoas acima de 45 anos.
Quais alimentos devem ser evitados para uma saúde ótima nessa fase da vida?
Para proteger a saúde hormonal e metabólica, é aconselhável evitar ou consumir com moderação certos alimentos. Itens ricos em açúcares refinados e carboidratos processados podem desestabilizar a glicose e os níveis de insulina, exacerbando inflamações e interferindo nos hormônios sexuais.
Produtos ultraprocessados, carregados de gorduras trans, além de laticínios e carnes com adição de hormônios, devem ser evitados. O consumo frequente de álcool e cafeína pode aumentar a produção de cortisol, o hormônio do estresse, exigindo atenção redobrada nas escolhas alimentares do dia a dia. Cidades como Londres realizam periodicamente campanhas educativas para alertar adultos sobre os riscos do consumo excessivo destes alimentos após os 45 anos.
