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Início Saúde

Quantos passos por dia ajudam a prevenir o câncer? Veja a resposta da ciência

Por Felipe Dantas
09/jul/2025
Em Saúde
Quantos passos por dia ajudam a prevenir o câncer? Veja a resposta da ciência

Exercício - Créditos: depositphotos.com / VitalikRadko

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Recentes descobertas evidenciam que a simples prática de caminhar pode desempenhar um papel importante na prevenção do câncer. Em junho de 2025, uma pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine destacou como o número total de passos diários impacta diretamente o risco de desenvolvimento da doença, trazendo informações relevantes para todos interessados em saúde e qualidade de vida.

A investigação se concentrou em analisar hábitos de milhares de adultos, avaliando não apenas a frequência de caminhadas, mas principalmente a quantidade de passos dados por dia. Diferente do que muitos pensam, a velocidade ou intensidade da caminhada apresentou papel secundário no resultado final. Assim, alcançar uma meta simples de passos pode ser mais acessível para pessoas de diferentes perfis.

Qual a quantidade de passos recomendada para reduzir o risco de câncer?

Quantos passos por dia ajudam a prevenir o câncer? Veja a resposta da ciência
Câncer – Créditos: depositphotos.com / vitanovski

O estudo apontou que, a partir de 7 mil passos diários, já ocorre uma redução significativa nos riscos relacionados ao câncer em comparação com quem caminha apenas 5 mil passos. Especificamente, a diferença corresponde a uma queda de 11% na propensão à doença. Essa relação sugere que pequenas mudanças no padrão diário de atividades podem proporcionar vantagens substanciais ao longo do tempo.

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Ao analisar faixas mais altas, os dados indicaram que quem chega à marca de 9 mil passos diariamente apresenta um risco 16% menor em relação ao grupo menos ativo. O benefício, porém, deixa de crescer de forma proporcional ao ultrapassar 13 mil passos por dia, momento em que a proteção adicional se estabiliza. Ou seja, caminhar mais pode ser positivo, mas existe um ponto em que a diferença não é tão expressiva.

Por que o número de passos ajuda na prevenção?

Segundo os autores, monitorar a quantidade de passos por dia se mostra eficiente por ser uma métrica simples de acompanhar, independentemente da intensidade do exercício. Manter uma rotina consistente de caminhadas pode contribuir para melhor funcionamento do organismo, promovendo regulação hormonal, fortalecimento imunológico e um ambiente menos propício para a proliferação de células anômalas.

  • Redução dos níveis inflamatórios
  • Melhora da circulação sanguínea
  • Controle do peso corporal
  • Estímulo ao metabolismo

Esses fatores colaboram para um cenário menos favorável ao surgimento de diferentes tipos de câncer, atuando na prevenção de forma eficaz e acessível à maioria das pessoas.

Como incorporar a caminhada na rotina diária?

Adotar o hábito de caminhar pode ser mais simples do que parece. Integrar pequenas doses de movimento em diferentes períodos do dia auxilia a atingir o patamar recomendado. Algumas sugestões práticas incluem preferir escadas em vez de elevadores, descer do transporte público um ponto antes do destino e realizar pequenas voltas após as refeições. Utilizar aplicativos ou relógios com contador de passos facilita o controle.

1. Comece Pequeno e Aumente Gradualmente

  • Defina Metas Realistas: Não tente caminhar 10 km no primeiro dia. Comece com 15 a 20 minutos de caminhada por dia, três a quatro vezes por semana.
  • Aumente o Tempo e a Distância: A cada semana, adicione 5 a 10 minutos ao seu tempo de caminhada ou aumente a distância percorrida. O importante é o progresso constante.
  • Ouça o Seu Corpo: Se sentir dor, diminua o ritmo ou faça um dia de descanso. O objetivo é construir um hábito sustentável, não se lesionar.

2. Encontre a Hora Certa para Você

  • Manhã: Caminhar pela manhã pode te dar energia para o dia e ajudar a manter a consistência antes que outras atividades apareçam.
  • Almoço: Se você trabalha perto de um parque ou uma área segura, aproveite o horário de almoço para uma caminhada rápida.
  • Noite: Caminhar no final do dia pode ser uma ótima maneira de relaxar e desestressar após um longo dia de trabalho.

3. Torne a Caminhada Mais Prazerosa

  • Caminhe com Companhia: Convide um amigo, familiar ou até seu cachorro. Ter companhia pode tornar a atividade mais divertida e motivadora.
  • Ouça Algo: Podcasts, audiolivros ou suas músicas favoritas podem passar o tempo mais rápido e tornar a caminhada mais agradável.
  • Explore Novos Lugares: Mude sua rota de caminhada regularmente. Descobrir novos bairros, parques ou trilhas pode evitar o tédio.
  • Invista em Equipamentos Confortáveis: Um bom par de tênis é essencial para prevenir lesões e garantir o conforto durante a caminhada. Roupas leves e adequadas ao clima também ajudam.

4. Integre a Caminhada em Suas Atividades Diárias

  • Vá de A pé: Sempre que possível, vá caminhando para o trabalho, escola, supermercado ou padaria, mesmo que seja apenas parte do caminho.
  • Use as Escadas: Troque o elevador ou a escada rolante pelas escadas sempre que houver oportunidade.
  • Estacione Longe: Se você vai de carro, estacione um pouco mais longe do seu destino para adicionar alguns passos extras.
  • Pequenas Pausas Ativas: Se você trabalha sentado, levante-se e caminhe por alguns minutos a cada hora.

5. Monitore Seu Progresso

  • Use Aplicativos ou Rastreadores: Aplicativos de celular ou smartwatches podem registrar seus passos, distância e calorias queimadas, o que pode ser um grande motivador.
  • Mantenha um Diário: Anotar suas caminhadas, como tempo, distância e como você se sentiu, pode ajudar a ver seu progresso e manter a motivação.
  • Recompense-se: Ao atingir suas metas, recompense-se com algo que goste (não relacionado à comida), como um novo livro, um item para sua caminhada, ou um dia de relaxamento.

Essas estratégias aumentam as chances de manter o compromisso com a saúde, sem a necessidade de mudanças abruptas no cotidiano. O importante é a regularidade e o acompanhamento do progresso.

Com base nos dados atuais, incrementar o volume de passos diários é uma ferramenta valiosa e de baixo custo para minimizar o risco de câncer. Os números fornecidos pelo estudo reforçam a ideia de que medidas simples, baseadas em evidências, estão ao alcance de todos. Manter-se ativo, mesmo de forma moderada, é uma escolha respaldada pela ciência quando o assunto é bem-estar e prevenção de doenças.

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