A manga, uma fruta tropical de sabor inconfundível, tem sido injustamente evitada por muitos devido a mitos sobre seu consumo. Entre as crenças populares, está a ideia de que não se deve misturá-la com leite ou que seu teor de açúcar é excessivo. No entanto, pesquisas recentes indicam que a manga pode oferecer benefícios significativos à saúde, especialmente na prevenção de doenças metabólicas.
Um estudo realizado no Instituto de Tecnologia de Illinois, nos Estados Unidos, revelou que o consumo regular de manga pode melhorar a sensibilidade à insulina. O estudo, publicado em janeiro no periódico Nutrients, envolveu 48 participantes com sobrepeso ou obesidade, que foram divididos em dois grupos. Durante quatro semanas, um grupo consumiu manga duas vezes ao dia, enquanto o outro recebeu um placebo. Os resultados mostraram uma melhora na capacidade do corpo de metabolizar a glicose, o que pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2.
Por que a manga é benéfica para o controle da glicose?
A manga é rica em fibras e antioxidantes, como os carotenoides, que desempenham um papel crucial no controle dos níveis de açúcar no sangue. As fibras ajudam a regular a glicemia, enquanto os antioxidantes combatem o estresse oxidativo, que pode prejudicar a saúde metabólica. Além disso, a fruta é uma fonte de vitaminas A e C, além de minerais como o potássio, que juntos promovem a saúde cardiovascular e o bom funcionamento intestinal.
Apesar de seu sabor doce, a manga não deve ser evitada. A combinação de nutrientes presentes na fruta pode contribuir para um equilíbrio saudável dos níveis de insulina e glicose no organismo. A nutricionista Giuliana Modenezi destaca que a manga pode ser incorporada em uma dieta balanceada sem preocupações, desmistificando a ideia de que a fruta é prejudicial devido ao seu teor de açúcar.
- Riqueza em fibras: A manga contém uma quantidade significativa de fibras solúveis, que ajudam a regular a absorção de açúcar no sangue, evitando picos de glicemia e auxiliando no controle da insulina.
- Presença de compostos bioativos: Pesquisas indicam que polifenóis como o ácido gálico, ácido clorogênico e ácido ferúlico presentes na manga podem estimular a produção de insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue. A mangiferina, outro composto bioativo encontrado na manga, também demonstra propriedades antidiabéticas, ajudando a controlar os níveis de glicose e melhorar a sensibilidade à insulina.
- Antioxidantes: Os carotenoides presentes na manga possuem propriedades antioxidantes que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo, um fator que contribui para a resistência à insulina.
É seguro misturar manga com leite?
Uma das lendas mais persistentes sobre a manga é a de que não se deve misturá-la com leite. Historicamente, essa ideia surgiu para evitar que povos escravizados consumissem leite, considerado um ingrediente nobre. No entanto, do ponto de vista científico, não há evidências de que essa combinação seja prejudicial. Pelo contrário, misturar manga com produtos lácteos pode ser benéfico, já que o leite oferece proteína e cálcio, complementando os nutrientes da fruta.
Combinações como manga com iogurte ou castanhas são altamente recomendadas, pois prolongam a sensação de saciedade e podem ser incorporadas em diversas refeições ao longo do dia. Seja no café da manhã, como sobremesa ou em lanches intermediários, a manga pode ser uma adição deliciosa e nutritiva ao cardápio diário.
Quais são as variedades de manga mais consumidas?
Existem mais de 1.600 variedades de manga, cada uma com características únicas. Entre as mais populares no Brasil estão:
- Espada: Conhecida por seus fiapos, tem casca espessa e polpa amarela intensa.
- Haden: Com polpa alaranjada e firme, é menos fibrosa e tem sabor suave.
- Kent: Quase sem fiapos, possui polpa cremosa e equilibrada entre açúcares e acidez.
- Palmer: De casca roxa que avermelha ao amadurecer, é pouco fibrosa.
- Rosa: Popular no Nordeste, é saborosa e pesa cerca de 350 gramas.
- Tommy-Atkins: Não muito doce, tem polpa suculenta e consistente.
Como incorporar a fruta na dieta?
A manga pode ser utilizada em diversas receitas, desde o tradicional chutney indiano até sorvetes e vitaminas. Além de seu sabor agradável, a fruta oferece uma série de benefícios nutricionais que a tornam uma excelente escolha para uma dieta equilibrada. Com sua rica composição de fibras, vitaminas e minerais, a manga pode ajudar a promover a saúde geral e prevenir doenças crônicas, como o diabetes.
In Natura:
- Pura: A forma mais simples e nutritiva de consumir a manga é cortá-la em pedaços e apreciá-la fresca como um lanche ou parte de uma refeição.
- Salada de frutas: Combine manga com outras frutas da sua preferência para uma salada refrescante e rica em vitaminas.
Em Bebidas:
- Sucos: Prepare sucos de manga puros ou combinados com outras frutas e vegetais, como laranja, abacaxi, couve ou gengibre. Evite adicionar açúcar para uma opção mais saudável.
- Smoothies: Bata a manga com iogurte natural, leite (de vaca ou vegetal), água ou gelo para um smoothie cremoso e nutritivo. Adicione outros ingredientes como chia, aveia ou proteínas em pó para aumentar o valor nutricional.
- Vitaminas: Combine manga com leite e outras frutas para uma vitamina energética e saborosa.
Em Pratos Doces:
- Mousse: Prepare uma mousse leve e refrescante de manga com iogurte, gelatina ou outros ingredientes saudáveis.
- Sorvete: Faça um sorvete caseiro de manga batendo a fruta congelada no liquidificador ou processador. Adicione um pouco de limão para realçar o sabor.
- Geleia: Cozinhe a manga com um pouco de água e, se necessário, um adoçante natural como stevia ou eritritol para fazer uma geleia caseira.
- Bolos e tortas: Adicione pedaços de manga em massas de bolos, muffins ou tortas para um toque tropical e adocicado.
Em Pratos Salgados:
- Saladas: Inclua cubos de manga em saladas verdes para um contraste agridoce interessante. A manga combina bem com folhas verdes, tomate, pepino, cebola roxa e até queijos leves.
- Molhos: Prepare molhos agridoces com manga para acompanhar carnes brancas, peixes ou frangos grelhados. Combine a manga picada com cebola, pimentão, coentro, pimenta e um toque de limão ou vinagre.
- Chutney: Faça um chutney de manga com especiarias como gengibre, pimenta, canela e vinagre para servir com queijos, carnes ou como acompanhamento em refeições indianas.
- Ceviche: Adicione manga em cubos ao ceviche de peixe ou camarão para um toque frutado e tropical.
Em resumo, a manga é uma fruta versátil e nutritiva que pode ser desfrutada de várias maneiras. Ao desmistificar os mitos em torno de seu consumo, é possível aproveitar todos os benefícios que ela tem a oferecer, contribuindo para uma alimentação saudável e equilibrada.
