O ovo pode fazer parte de uma alimentação equilibrada e também pode ser um aliado de quem busca perder peso. A quantidade, no entanto, deve levar em consideração as características e as condições de saúde de cada pessoa. Embora durante muito tempo o colesterol presente na gema tenha sido apontado como um dos principais vilões para a saúde do coração, evidências mais recentes indicam que seu impacto sobre o LDL, conhecido como “colesterol ruim”, tende a ser menor do que o efeito provocado pelo consumo excessivo de gorduras saturadas.
Além de acessível e fácil de preparar, o ovo possui boa densidade nutricional. Uma unidade média, de aproximadamente 60 gramas, fornece cerca de 7 gramas de proteína, além de aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais.
Para pessoas saudáveis, uma referência frequentemente utilizada é o consumo de até um ovo por dia. Orientações gerais de entidades médicas brasileiras e internacionais também costumam considerar como limite uma ingestão de colesterol alimentar inferior a 300 miligramas por dia, o que pode corresponder, na prática, a cerca de sete ovos por semana.
Já para pessoas que apresentam níveis elevados de LDL, a quantidade pode precisar ser menor. Nesses casos, algumas orientações sugerem limitar o consumo para aproximadamente três a cinco ovos por semana, sempre com avaliação individual de um profissional de saúde.
Também não é recomendado aumentar exageradamente a quantidade de ovos apenas para atingir uma determinada meta de proteína. A necessidade diária varia conforme fatores como peso, idade e nível de atividade física e pode ficar, em alguns casos, entre 1,2 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A recomendação é diversificar as fontes de proteína, incluindo carnes magras, peixes, laticínios, leguminosas e ovos.
Ovo ajuda a emagrecer?
O ovo pode contribuir para o processo de emagrecimento principalmente por aumentar a sensação de saciedade. Como é rico em proteínas, pode ajudar a controlar a fome ao longo do dia e pode ser uma opção interessante para o café da manhã.
Isso não significa, porém, que o alimento tenha efeito específico de queima de gordura. A perda de peso ocorre quando existe um déficit calórico, ou seja, quando a quantidade de calorias consumidas é menor do que o gasto energético do organismo.
Nesse contexto, o ovo pode ser vantajoso quando substitui alimentos mais calóricos ou preparações com maior quantidade de gordura saturada. O modo de preparo e os acompanhamentos também fazem diferença no valor calórico da refeição.
Versões cozidas, pochê ou preparadas em frigideira antiaderente, com pouca quantidade de óleo ou azeite, são alternativas mais leves. Já frituras em imersão e combinações frequentes com bacon, embutidos, queijos muito gordurosos e outros ultraprocessados podem aumentar consideravelmente o teor calórico da refeição.
Como incluir o ovo no café da manhã?
O ovo mexido com temperos é uma opção simples para começar o dia com proteína. Pode ser preparado com sal, pimenta, orégano, cheiro-verde e açafrão, utilizando uma frigideira antiaderente e pouca gordura.
Outra alternativa é a omelete com tomate e ervas. Além da proteína dos ovos, o tomate aumenta o volume da refeição e acrescenta nutrientes sem exigir grandes quantidades de gordura no preparo.
A crepioca também pode entrar no cardápio. A combinação de ovo com goma de tapioca pode receber chia para aumentar a quantidade de fibras e pode ser recheada com creme de ricota light e ervas.
Para quem gosta de uma preparação mais cremosa, o ovo pode ser combinado com queijo cremoso light, cebolinha e temperos, controlando a quantidade de manteiga utilizada. Já a omelete preparada apenas com claras pode ser uma alternativa para variar o consumo de ovos, podendo receber recheios como cottage, cogumelos, palmito, aspargos ou outros ingredientes.
No fim das contas, o ovo pode ser um alimento nutritivo e versátil dentro de uma alimentação equilibrada. A quantidade adequada, porém, não é igual para todo mundo e deve considerar o padrão alimentar completo, os níveis de colesterol e outras características individuais.
