O sono é uma necessidade vital para o bem-estar humano, desempenhando um papel crucial na saúde física e mental. Contudo, muitos hábitos cotidianos podem estar sabotando a qualidade do descanso noturno sem que se perceba. A capacidade de adormecer rápida e profundamente pode ser comprometida por fatores aparentemente inofensivos, mas que, na verdade, influenciam diretamente no ciclo do sono. A seguir, abordaremos quatro comportamentos que podem estar impedindo um sono verdadeiramente reparador.
Como o uso de telas antes de dormir afeta o sono?
O hábito de utilizar dispositivos eletrônicos antes de dormir é comum em tempos modernos. No entanto, essa prática pode ter consequências negativas para o sono devido à luz azul emitida por smartphones, tablets e computadores. A luz azul suprime a produção de melatonina, o hormônio que regula o sono, enganando o cérebro e prolongando o estado de vigília. Assim, é recomendável evitar o uso de telas pelo menos uma hora antes de dormir, buscando atividades relaxantes que não envolvam tecnologia, como leitura de um livro físico ou meditação.
- Crie uma zona livre de telas: Tente não usar celulares, tablets ou notebooks na cama. O seu quarto e, especialmente, a sua cama devem ser associados apenas ao sono.
- Estabeleça um horário limite: Defina um horário para parar de usar telas, como 1 a 2 horas antes de dormir. Use esse tempo para atividades relaxantes, como ler um livro físico, ouvir música calma ou meditar.
- Ative o modo noturno: Muitos dispositivos têm essa opção, que reduz a quantidade de luz azul e emite uma luz mais amarelada. Embora isso ajude, ainda é melhor evitar o uso de telas.
- Mantenha seu quarto escuro e fresco: A temperatura e a ausência de luz são fundamentais para um bom sono. Use cortinas blecaute e garanta que o ambiente esteja confortável.
- Use óculos de bloqueio de luz azul: Existem óculos que podem filtrar essa luz, mas eles devem ser vistos como um complemento, e não como uma solução completa para o problema.
Cafeína ou açúcar à noite prejudica o descanso?
A ingestão de cafeína, encontrada no café, chá preto e alguns refrigerantes, é bem conhecida por seu efeito estimulante. Consumida no período noturno, ela pode retardar o início do sono devido à sua capacidade de bloquear os efeitos da adenosina, um neurotransmissor que promove a sonolência. Além disso, o açúcar também pode ser uma barreira, pois eleva os níveis de energia e altera o equilíbrio de insulina no sangue. Manter uma dieta equilibrada e evitar essas substâncias horas antes de dormir pode contribuir significativamente para um sono melhor.
- Limite o consumo de cafeína: Tente evitar qualquer tipo de cafeína (café, chás pretos e verdes, refrigerantes, energéticos, chocolate amargo) pelo menos de 6 a 8 horas antes de se deitar.
- Cuidado com os açúcares noturnos: Evite sobremesas, doces e alimentos processados ricos em açúcar à noite. Se sentir fome, opte por lanches leves e nutritivos, como frutas ou iogurte natural.
- Hidrate-se com água: Beba bastante água ao longo do dia, mas diminua a ingestão de líquidos nas últimas horas antes de dormir para não ter que ir ao banheiro durante a noite.
- Estabeleça uma rotina de relaxamento: Troque a xícara de café ou o doce por atividades relaxantes antes de dormir, como ler um livro, ouvir música calma ou tomar um banho morno.
Ir para a cama de barriga cheia atrapalha o sono?
Ir para a cama logo após uma refeição pesada pode resultar em desconforto gastrointestinal, como azia e refluxo, interferindo no ciclo do sono. Quando o corpo precisa focar na digestão, o descanso pode ser interrompido com despertares frequentes e sono leve. Recomenda-se fazer refeições mais leves à noite e finalizar a alimentação duas a três horas antes de deitar-se para garantir que a digestão ocorra satisfatoriamente antes do início do repouso noturno.
- Jante mais cedo: Tente jantar pelo menos 2 a 3 horas antes de ir para a cama. Isso dá tempo suficiente para a digestão inicial.
- Faça refeições leves à noite: Opte por comidas que são mais fáceis de digerir. Evite alimentos gordurosos, picantes ou muito pesados, pois eles demoram mais para serem processados pelo estômago.
- Evite bebidas estimulantes: Cafeína (presente no café, chás e alguns refrigerantes) e álcool podem prejudicar o sono. O álcool, em particular, pode fazer você se sentir sonolento no início, mas atrapalha a qualidade do sono profundo.
- Se for comer algo, escolha um lanche leve: Se sentir fome pouco antes de dormir, opte por um lanche pequeno e leve. Exemplos incluem uma fruta, um punhado de amêndoas ou um copo de iogurte.
- Mantenha-se hidratado: Beba água ao longo do dia, mas evite grandes quantidades de líquidos antes de deitar para não precisar acordar para ir ao banheiro.
Como o sedentarismo pode impactar seu descanso?
A falta de atividade física regular pode ser um dos grandes vilões do sono profundo e reparador. Exercícios ajudam a regular o relógio biológico, melhorando a eficiência do sono. O sedentarismo pode levar à dificuldade de adormecer e manter-se dormindo devido à falta de cansaço físico que facilita a transição para o sono. Adotar uma rotina de exercícios, mesmo que leves e moderados, pode se traduzir em uma melhora significativa na qualidade do sono, além de promover benefícios à saúde geral.
- Inclua atividade física na sua rotina: Não precisa ser algo intenso. Comece com caminhadas, alongamentos ou subir escadas. O importante é manter o corpo em movimento. Tente fazer exercícios aeróbicos moderados (como caminhada rápida ou bicicleta) por cerca de 30 minutos na maioria dos dias da semana.
- Evite o uso excessivo de telas antes de dormir: A luz azul emitida por celulares, computadores e TVs pode enganar o seu cérebro e fazê-lo pensar que ainda é dia, inibindo a produção de melatonina, o hormônio do sono.
- Estabeleça uma rotina de sono: Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda a regular o seu relógio biológico e melhora a qualidade do seu sono.
- Crie um ambiente relaxante: Certifique-se de que seu quarto está escuro, silencioso e em uma temperatura agradável. Evite cafeína, álcool e refeições pesadas antes de dormir.
- Pratique atividades relaxantes: Meditação, alongamentos leves ou um banho morno podem ajudar seu corpo e mente a se prepararem para o sono.
Estabelecer um ciclo de sono saudável e restaurador vai além de apenas estabelecer um horário regular para dormir. É crucial identificar e modificar hábitos que possam estar impactando negativamente a qualidade do descanso noturno. Ao limitar o uso de dispositivos eletrônicos à noite, controlar a ingestão de cafeína e açúcar, evitar refeições pesadas antes de dormir e incorporar atividades físicas ao cotidiano, pode-se fomentar um ambiente propício para um sono verdadeiramente reparador. Pequenas mudanças nos comportamentos diários podem ter um impacto profundo, melhorando o bem-estar geral e promovendo uma vida mais equilibrada e saudável.
@portaldrauziovarella É mais difícil, mas dá pra ter uma boa rotina de sono mesmo trabalhando de madrugada. Pega essas dicas do Draw 😉 #higienedosono #sono #turnodetrabalho #drauziovarella ♬ som original – Portal Drauzio
FAQ sobre sono
- Quantas horas de sono são recomendadas para um adulto? A maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 9 horas de sono por noite para um funcionamento adequado.
- Por que a melatonina é importante para o sono? A melatonina ajuda a regular o ciclo sono-vigília, facilitando a transição para o sono e promovendo um descanso de qualidade.
- Exercícios físicos à noite podem dificultar o sono? Embora o exercício regular promova um sono melhor, praticar atividades físicas intensas perto da hora de dormir pode ser estimulante para algumas pessoas. Prefira exercícios leves à noite, como yoga ou alongamento.
- Como o estresse afeta o sono? O estresse aumenta a produção de hormônios que dificultam a capacidade de adormecer e dormir profundamente, necessitando de técnicas de relaxamento para melhorar a qualidade do sono.
