O avanço da idade traz consigo a importância de cuidar da saúde de forma mais atenta, especialmente quando se atinge os 70 anos. Alimentar-se adequadamente é uma das principais estratégias para garantir uma vida longa e saudável. Diversos especialistas recomendam incluir na dieta determinados alimentos ricos em nutrientes específicos que beneficiam o organismo. Aqui, apresentamos cinco alimentos que, comprovadamente, ajudam a viver melhor após os 70 anos: morangos, amoras, grãos integrais, nozes e salmão.
Quais são os alimentos essenciais após os 70 anos?
Os alimentos que você mencionou são ótimas escolhas para a saúde em qualquer idade, mas se tornam ainda mais importantes após os 70 anos devido aos seus nutrientes específicos que podem auxiliar na prevenção de doenças e na manutenção da vitalidade.
Aqui está uma análise dos alimentos que você citou e por que eles são benéficos para idosos:
- Morangos:
- Por que são essenciais: Morangos são ricos em vitamina C, um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células do corpo contra danos, fortalecendo o sistema imunológico. Eles também contêm antocianinas, que podem melhorar a função cerebral e a memória. Além disso, seu teor de fibras contribui para a saúde digestiva, prevenindo a constipação, um problema comum em idosos.
- Como consumir: Podem ser consumidos frescos, adicionados a iogurtes, cereais ou vitaminas.
- Amoras:
- Por que são essenciais: Assim como os morangos, as amoras são cheias de antioxidantes, especialmente as antocianinas, que têm sido associadas à melhoria da função cognitiva e à redução do risco de doenças neurodegenerativas. Elas também fornecem vitamina K, importante para a saúde óssea e coagulação sanguínea, e fibras que auxiliam na digestão e no controle do açúcar no sangue.
- Como consumir: Excelentes frescas, em sobremesas, smoothies ou como acompanhamento de pratos salgados.
- Espinafre:
- Por que é essencial: O espinafre é uma potência nutricional. É uma excelente fonte de vitamina K, que desempenha um papel crucial na saúde óssea e na prevenção da osteoporose, uma preocupação significativa em idosos. Também é rico em vitamina A (na forma de betacaroteno), que é vital para a saúde da visão, e folato, que contribui para a saúde cardiovascular e função cerebral. Seu teor de ferro também ajuda a prevenir a anemia.
- Como consumir: Pode ser cozido no vapor, refogado, adicionado a sopas, omeletes ou saladas.
- Grãos Integrais (aveia, arroz integral, quinoa):
- Por que são essenciais: Grãos integrais são uma fonte de carboidratos complexos e, principalmente, de fibras. As fibras são fundamentais para a saúde digestiva, prevenindo a constipação e promovendo um microbioma intestinal saudável. Além disso, elas ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o colesterol, contribuindo para a saúde cardiovascular. Grãos integrais também fornecem vitaminas do complexo B, que são importantes para a energia e o funcionamento do sistema nervoso.
- Como consumir: Aveia no café da manhã, arroz integral como acompanhamento, quinoa em saladas ou como base para pratos.
- Salmão:
- Por que é essencial: O salmão é um dos alimentos mais ricos em ácidos graxos ômega-3, particularmente EPA e DHA. Esses nutrientes são cruciais para a saúde do cérebro, auxiliando na manutenção da memória e na prevenção do declínio cognitivo. Os ômega-3 também têm poderosas propriedades anti-inflamatórias, que podem ajudar a aliviar a dor nas articulações e reduzir o risco de doenças cardíacas. Além disso, o salmão é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e vitamina D, essencial para a saúde óssea.
- Como consumir: Grelhado, assado ou cozido no vapor.
- Nozes:
- Por que são essenciais: As nozes são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, incluindo ômega-3 de origem vegetal (ALA). Elas também são ricas em antioxidantes, vitamina E e magnésio. O consumo regular de nozes tem sido associado à melhoria da saúde cerebral, à redução do risco de doenças cardíacas e à diminuição da inflamação. Além disso, elas fornecem fibras e proteínas, contribuindo para a saciedade.
- Como consumir: Como lanche, adicionadas a saladas, iogurtes ou cereais.
Quais hábitos provem saúde após os 70 anos?
Além da alimentação, diversos hábitos são cruciais para promover a saúde e o bem-estar após os 70 anos. Eles contribuem para uma vida mais plena, ativa e com mais qualidade.
Hábitos Essenciais para a Saúde na Terceira Idade
- Atividade Física Regular:
- Caminhada: É um exercício aeróbico acessível que melhora a circulação, capacidade respiratória, fortalece músculos e articulações, além de auxiliar no controle de peso e humor. Recomenda-se pelo menos 30 minutos, 5 vezes por semana, adaptando o ritmo às limitações individuais.
- Hidroginástica e Natação: Excelentes opções de baixo impacto que fortalecem músculos, melhoram o equilíbrio, coordenação motora e saúde cardiovascular, sem sobrecarregar as articulações.
- Exercícios de Equilíbrio e Flexibilidade: Essenciais para prevenir quedas, aumentar a estabilidade e a confiança na marcha. Incluem alongamentos e atividades que desafiam o equilíbrio.
- Treinamento de Força: Ajuda a manter a massa muscular e a densidade óssea, prevenindo a sarcopenia e a osteoporose. Pode ser feito com pesos leves, elásticos ou o próprio peso corporal.
- Hidratação Adequada:
- Com a idade, a sensação de sede pode diminuir, tornando a hidratação ainda mais importante. Beber água regularmente, mesmo sem sentir sede, é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Leite desnatado e sucos naturais também contribuem para a hidratação.
- Manutenção da Saúde Mental e Cognitiva:
- Interação Social: Combate o isolamento e a solidão, que podem levar a transtornos como ansiedade e depressão. Participar de grupos, conviver com amigos e familiares, e engajar-se em atividades comunitárias estimulam o cérebro e promovem o bem-estar emocional.
- Estímulo Cognitivo: Manter a mente ativa é vital. Isso pode ser feito através de:
- Jogos de raciocínio: Sudoku, palavras cruzadas, jogos de cartas e dominó.
- Aprendizado contínuo: Aprender algo novo (um idioma, um instrumento, uma habilidade), ler livros, revistas e notícias sobre temas de interesse.
- Transmissão de conhecimentos: Compartilhar experiências e ensinar algo a outras pessoas, o que gera um senso de propósito.
- Qualidade do Sono:
- Um sono adequado é fundamental para a regeneração do corpo e da mente. Ele contribui para a consolidação da memória, regulação do humor, recuperação muscular, regulação hormonal e fortalecimento do sistema imunológico.
- Estabelecer uma rotina regular de sono, criar um ambiente confortável para dormir e evitar estimulantes antes de deitar são práticas importantes.
- Check-ups Médicos Regulares:
- Visitas periódicas ao médico são essenciais para monitorar a saúde, detectar e tratar doenças precocemente. Acompanhamento de pressão arterial, colesterol, açúcar no sangue, além da saúde ocular e auditiva, são cruciais.
- Higiene Pessoal e do Ambiente:
- Manter a higiene corporal, das roupas, dos objetos pessoais e dos ambientes frequentados reduz o risco de infecções e promove uma sensação de conforto e bem-estar.
- Prevenção de Quedas:
- Realizar exercícios de equilíbrio, remover tapetes soltos, instalar barras de apoio em banheiros e garantir uma boa iluminação nos ambientes são medidas importantes para prevenir acidentes.
@drogasiloficial Nossos hábitos e estilo de vida mais saudáveis hoje, vão nos ajudar a envelhecer melhor. Para este tema tão importante não passar em branco, a Shenia Karlsson, Psicóloga e Colunista, e a Hariana Meinke, Diretora e Criadora de Conteúdo, conversam sobre como nossa saúde física e mental nos dias atuais vão nos ajudar a chegar bem na terceira idade. Contem pra gente: o que vocês fazem hoje, pensando em um futuro mais saudável? #PraTodosVerem O vídeo tem início com a apresentadora introduzindo o tema. São mostradas artes em tons de verde com o nome dela e da entrevistada e os principais pontos entram em texto branco durante o vídeo que também contém legendas. No canto superior direito está o logo da Drogasil que também encerra o vídeo sobre um fundo claro.
♬ som original – Drogasil
Incluir alimentos ricos em nutrientes no cardápio diário pode fazer toda a diferença na qualidade de vida, especialmente após os 70 anos. Morangos, amoras, grãos integrais, nozes e salmão não apenas proporcionam benefícios individuais significativos, mas também atuam sinergicamente para promover um bem-estar geral robusto. Ao se concentrar em escolhas alimentares saudáveis, é possível não apenas prolongar a vida, mas também garantir que esses anos adicionais sejam vividos com saúde e vitalidade. Fazer escolhas sábias na alimentação é, sem dúvida, um passo crucial para um envelhecimento ativo e saudável.
