Entre os alimentos que se destacam por seu valor nutricional, o gergelim vem ganhando espaço nas discussões sobre alimentação saudável. Conhecida por seu sabor marcante e textura crocante, a semente tem chamado atenção principalmente por seu alto teor de cálcio, que pode superar até mesmo o leite em determinadas quantidades. O interesse por alternativas vegetais ao leite tradicional cresce a cada ano, especialmente entre pessoas com restrições alimentares ou que buscam diversificar a dieta.
O gergelim, além de ser um ingrediente versátil na culinária, oferece uma série de benefícios para a saúde. Rico em minerais, fibras e gorduras saudáveis, ele pode ser consumido de diferentes formas, como sementes inteiras, pasta (tahine) ou óleo. A busca por fontes alternativas de cálcio tem levado muitos a incluírem o gergelim em receitas do dia a dia, ampliando as possibilidades de uma alimentação equilibrada.
Como o gergelim se destaca como fonte de cálcio?
O destaque do gergelim como fonte de cálcio se deve à sua composição nutricional. Em 100 gramas de sementes de gergelim, é possível encontrar aproximadamente 975 mg de cálcio, quantidade que supera a encontrada na mesma porção de leite integral, que possui cerca de 120 mg. Esse mineral é fundamental para a saúde óssea, contração muscular e funcionamento adequado do sistema nervoso.
Além do cálcio, a semente oferece outros nutrientes importantes, como magnésio, fósforo, ferro e zinco. O consumo regular dessas sementes pode contribuir para a prevenção de deficiências nutricionais, especialmente em dietas vegetarianas ou veganas, onde a ingestão de cálcio de origem animal é limitada. Para potencializar a absorção do cálcio presente no gergelim, recomenda-se consumir as sementes trituradas ou em forma de pasta, facilitando a digestão e aproveitamento dos nutrientes.
Comparação com o Leite
A crença popular de que o leite e seus derivados são as melhores ou únicas fontes de cálcio é um mito. Embora o leite seja uma boa fonte de cálcio e sua biodisponibilidade seja considerada excelente, o gergelim se destaca por oferecer uma concentração muito maior do mineral, além de ter uma boa absorção.
Outro ponto importante é que o gergelim oferece outros nutrientes valiosos, como boas gorduras, proteínas e fibras alimentares, que contribuem para a saúde de forma mais abrangente.
Para um melhor aproveitamento do cálcio do gergelim, é aconselhável consumir a semente integral e com casca, que é onde a maior parte do cálcio se concentra. Ele pode ser adicionado a saladas, iogurtes, pães, ou até mesmo utilizado para fazer tahine (pasta de gergelim).
Quais são os principais benefícios do gergelim para a saúde?
O gergelim vai além do aporte de cálcio e oferece uma série de vantagens para o organismo. Entre os principais benefícios, destacam-se:
- Fortalecimento dos ossos: O alto teor de cálcio auxilia na manutenção da densidade óssea, sendo importante para todas as faixas etárias.
- Melhora da saúde cardiovascular: As gorduras insaturadas presentes no gergelim ajudam a controlar os níveis de colesterol e proteger o coração.
- Regulação do trânsito intestinal: A presença de fibras contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo.
- Ação antioxidante: Compostos como sesamina e sesamolina ajudam a combater os radicais livres, protegendo as células do organismo.
- Fonte de proteínas vegetais: O gergelim contém aminoácidos essenciais, colaborando para a construção e manutenção dos tecidos corporais.
Como incluir a semente na alimentação diária?
Adicionar o gergelim à rotina alimentar é simples e pode trazer variedade às refeições. As sementes podem ser polvilhadas sobre saladas, frutas, iogurtes ou incorporadas em pães, bolos e biscoitos. O tahine, pasta feita a partir do gergelim moído, é uma opção prática para molhos, patês e até sobremesas.
- Em saladas, sopas e pratos principais: Polvilhe as sementes por cima para adicionar crocância e sabor. Experimente em salmão ou frango com crosta de gergelim!
- Em iogurtes, frutas e mingaus: Adicione uma colher de sopa de gergelim para um café da manhã ou lanche mais nutritivo e crocante. Combina muito bem com banana e aveia.
- Em pães, bolos e biscoitos: Use o gergelim na massa ou para decorar a parte de cima.
- Em vitaminas e sucos: Adicione o gergelim (seja em semente ou macerado) para um toque extra de nutrientes.
- Tahine (pasta de gergelim): Essa pasta versátil pode ser usada como base para molhos, patês (como homus), ou para passar no pão e torrada. Você pode fazer tahine caseiro facilmente.
- Gersal: Uma mistura de gergelim tostado com sal. Toste 8 colheres de sopa de sementes com 1 colher de sopa de sal marinho. Use para polvilhar no arroz, saladas ou pão com tahine. É uma ótima opção para quem quer reduzir o consumo de sódio.
- Leite vegetal de gergelim: Deixe as sementes de molho e depois bata com água filtrada para um leite rico em cálcio.
- Chá de gergelim: Coloque 1 a 2 colheres de sopa de gergelim em água fervente, abafe e deixe por 10 minutos. Beba sem coar, mastigando as sementes.
Dicas extras
- Gergelim integral (com casca) é geralmente mais nutritivo do que o sem casca, pois a casca contém muitos nutrientes.
- Triturar as sementes (em um moedor de café, processador ou pilão) logo antes do consumo pode ajudar na absorção dos nutrientes, mas não é obrigatório.
- Embora seja muito benéfico, o gergelim é calórico. Consuma com moderação para não exceder sua ingestão calórica diária.
- Se você tem alergia a sementes, evite o consumo de gergelim.
É importante lembrar que, apesar dos benefícios, o consumo deve ser moderado, já que o gergelim é calórico. Pessoas com alergia a sementes devem evitar o alimento e consultar um profissional de saúde antes de incluí-lo na dieta.
O gergelim pode substituir o leite como fonte de cálcio?
Embora o gergelim apresente uma quantidade significativa de cálcio, a substituição do leite por sementes deve ser feita com atenção. O cálcio do gergelim é mais bem absorvido quando as sementes estão trituradas ou em forma de pasta, pois a casca pode dificultar a digestão. Além disso, o leite oferece outros nutrientes, como vitamina D e proteínas, que também são importantes para a saúde óssea.
Para quem busca alternativas ao leite, o gergelim pode ser um excelente complemento, especialmente em dietas vegetarianas ou veganas. A combinação de diferentes fontes vegetais, aliada a uma alimentação variada, contribui para suprir as necessidades nutricionais do organismo.
O gergelim, portanto, destaca-se como uma semente versátil e rica em nutrientes, capaz de oferecer benefícios expressivos para a saúde. Ao incluir esse alimento no cardápio, é possível diversificar a ingestão de cálcio e outros minerais essenciais, promovendo uma alimentação mais equilibrada e nutritiva.
