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Um pesadelo pode arruinar a noite de sono de qualquer pessoa. No entanto, é algo muito comum, especialmente se você estiver mais estressado, ansioso ou cansado. Quando se acorda depois de um sonho desse tipo, pode ser difícil voltar a dormir, mas Jessica Sepel, autora e especialista em sono, oferece alguns conselhos na revista Woman & Home que podem ajudar.
Primeiramente, não fique estressado se não conseguir adormecer imediatamente. “É importante não ficar preso num ciclo de pânico”, afirma Sepel. Joshua Tal, psicólogo do sono, explica que “os sonhos geralmente incorporam coisas que acontecem durante o dia”, sendo essenciais para a consolidação da memória e rejuvenescimento cognitivo.
Os pesadelos são tentativas da mente de dar sentido a eventos do dia, reproduzindo-os em imagens durante o sono. A Academia Americana de Medicina do Sono define pesadelos como “sonhos vívidos, realistas e perturbadores, tipicamente envolvendo ameaças à sobrevivência ou segurança, que frequentemente evocam emoções de ansiedade, medo ou terror”.
Se você tem pesadelos frequentes, mais de uma ou duas vezes por semana, e eles causam angústia ou prejuízo no trabalho ou nos relacionamentos, pode estar sofrendo de transtorno de pesadelo. Os tratamentos incluem medicamentos e terapias comportamentais.
Lidar com sonhos ruins constantes é importante, pois eles estão associados à insônia, depressão e comportamento suicida. A privação de sono causada por pesadelos também pode levar a doenças cardíacas e obesidade. Experimente esses 10 passos para aliviar seus pesadelos e melhorar a qualidade do sono e da vida.
- Estabeleça uma rotina de sono
Crie uma rotina noturna para melhorar a qualidade do seu sono e reduzir os pesadelos. Jennifer Martin, professora, explica que os pesadelos ocorrem durante o sono REM, e acordar durante esta fase permite lembrar do sonho e do sofrimento resultante. Uma rotina de sono saudável promove um sono mais profundo. Desenvolva uma rotina que inclua exercícios, horários regulares para dormir e acordar, um quarto escuro e fresco, e atividades relaxantes. Evite bebidas estimulantes após o meio da tarde. - Corte a bebida alcoólica
Bebidas alcoólicas podem induzir inquietação e despertares durante a noite, potencialmente ajudando a lembrar de pesadelos. Em vez disso, tente chás de ervas e outras bebidas sem cafeína que ajudam a relaxar. Se beber álcool for parte de sua rotina de relaxamento, substitua por conversas com seu parceiro ou leitura de um livro. - Não coma antes de dormir
Evite comer antes de dormir para prevenir o aumento do metabolismo e a ativação do cérebro. Comer pode acelerar o metabolismo, tornando o cérebro mais ativo e levando a pesadelos. Pare de comer duas a três horas antes de dormir. - Revise seus medicamentos
Alguns medicamentos podem causar pesadelos ao interromper o sono REM. Se você notar que seus pesadelos começaram ou aumentaram após mudar algum medicamento, converse com seu médico. - Pratique atividades que aliviem o estresse
Atividades calmantes podem desativar sua resposta de luta ou fuga, favorecendo o relaxamento. Relaxamento muscular progressivo e outras atividades de relaxamento podem ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático, que promove o descanso e a digestão. - Registre suas preocupações
Escrever um diário pode ajudá-lo a liberar suas ansiedades, tirando-as da cabeça e impedindo que invadam seu sono. - Não assista ou leia conteúdo assustador antes de dormir
Imagens emocionantes ou perturbadoras assistidas antes de dormir podem aparecer em seus sonhos. Envolva-se com coisas emocionalmente neutras ou positivas antes de dormir. - Reescreva o final
A terapia de ensaio de imagens é eficaz quando os pesadelos crônicos mostram temas e padrões semelhantes. Escreva em detalhes os elementos narrativos do sonho e reescreva o final para que seja positivo. Pratique essa reescrita durante o dia para aumentar suas chances de tê-la à noite. - Use uma máquina de ruído branco
O silêncio é fundamental na rotina do sono, mas ruído de fundo pode ser uma boa estratégia para pessoas que não gostam de ficar completamente quietas ou são acordadas por ruídos externos. Experimente um ventilador, uma máquina de ruído branco ou um aplicativo por várias noites consecutivas. - Avalie sua saúde mental
Se nada funcionar e você ainda tiver pesadelos, converse com um terapeuta ou especialista em sono. Pesadelos podem ser um sinal de problemas maiores, como TEPT ou transtorno de humor. Tratamentos psicológicos para pesadelos, insônia, ansiedade e transtornos do humor podem ser eficazes. Não hesite em pedir ajuda; a psicoterapia costuma ser de curta duração e acessível.
