Especialista explica para que serve esse micronutriente e em quais circunstâncias vale a pena investir na sua versão em cápsulas ou comprimidos
THE WASHINGTON POST – Ouvi dizer que o magnésio pode ter relação com a fadiga e as variações de humor. Devo tomar suplementos de magnésio?
Os dados sobre a ingestão de suplementos de magnésio são desanimadores no que diz respeito a alguns dos supostos benefícios que ficaram famosos nas redes sociais, entre eles a ingestão de magnésio para fadiga e transtornos de humor. Existem poucas circunstâncias claras nas quais se justifica a suplementação de magnésio, mas é difícil para um médico como eu dar a essa suplementação um selo de aprovação incondicional.
Aqui está uma alternativa que posso apoiar tranquilamente: coma mais alimentos ricos em magnésio. Dessa forma, você obterá o aumento do magnésio e também de outros benefícios naturais desses alimentos.
O que o magnésio faz pelo corpo?
O magnésio é um íon essencial presente em todas as células do nosso corpo. Contamos com o magnésio para muitas funções celulares importantes, como metabolismo, transporte através das membranas celulares e ativação de hormônios.
Posso tomar um suplemento diário de magnésio se estou saudável?
É difícil dizer o que acontece quando pessoas relativamente saudáveis começam a tomar suplementos de magnésio. Embora muito magnésio possa ser tóxico para o corpo, tomar níveis baixos – menos de 350 mg por dia – provavelmente não causará nenhum dano, a menos que você tenha alguma doença renal. Mas talvez também não adiante nada.
É importante discutir a suplementação de magnésio com seu médico. Pessoas com doença renal podem ter mais dificuldade de se livrar do excesso de magnésio ingerido com os suplementos. Alguns sinais de overdose de magnésio são hipotensão, reflexos deficientes e alterações no ritmo cardíaco.
Para que servem os suplementos de magnésio?
Aqui estão algumas áreas onde sabemos que a suplementação de magnésio pode ser benéfica e algumas áreas onde pode haver algum benefício, mas as evidências não são tão fortes:
- Constipação leve: Um efeito colateral bem conhecido desses suplementos é a diarreia, e por isso recomendo com segurança certas fórmulas de magnésio para meus pacientes com constipação leve.
- Pré-eclâmpsia e outros problemas graves no hospital: Quando o magnésio é administrado por via intravenosa em pacientes com pré-eclâmpsia, o risco de desenvolver eclâmpsia cai para menos da metade. No entanto, nesses cenários, o magnésio seria administrado por uma equipe de saúde no hospital. Da mesma forma, existem certas arritmias cardíacas graves, como a torsades de pointes, nas quais o magnésio intravenoso pode ser administrado por sua equipe de saúde.
- Enxaquecas: Os ensaios randomizados sobre suplementos orais de magnésio aqui têm resultados mistos, mas com tendência positiva, embora os dados gerais sejam bastante limitados. Se você ainda quiser tentar o magnésio, o melhor caminho é aumentar a quantidade de alimentos ricos em magnésio em sua dieta diária.
- Transtornos de humor: Um estudo de 2016 descobriu que pessoas com depressão leve a moderada que tomaram suplementos de magnésio por seis semanas relataram melhora no humor em comparação com aquelas que não tomaram. No entanto, esse estudo não foi cego nem controlado por placebo, e não temos ensaios de alta qualidade que demonstrem os benefícios do magnésio para os sintomas de ansiedade. Meu conselho? Discuta seus sintomas com um profissional de saúde, pois a psicoterapia e a medicação ainda são as opções com evidências mais fortes.
- Açúcar elevado no sangue: O aumento do consumo de alimentos ricos em magnésio está associado a um menor risco de diabetes tipo 2. Mas, de acordo com a Associação Americana de Diabetes, não há provas suficientes de que os suplementos de magnésio ajudem a reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
- Pressão alta: Vários estudos confirmaram que a suplementação de magnésio reduz a pressão arterial, mas o tamanho do efeito não é significativo (em média, uma redução de 2,2 mmHg na pressão arterial diastólica). Vale a pena discutir estratégias mais eficazes para reduzir a pressão arterial com seu médico, tendo em mente que o aumento do magnésio na dieta está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares.
Outras áreas onde há ainda menos evidências dos benefícios dos suplementos de magnésio são insônia, cãibras nas pernas e demência.
Quais alimentos são mais ricos em magnésio?
Dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição descobriram que cerca de metade dos americanos não atendem às necessidades estimadas de magnésio na dieta. Os homens adultos devem ter como meta 400-420 mg por dia e as mulheres, 310-320 mg por dia.
O magnésio muitas vezes é encontrado em alimentos ricos em fibras, como folhas verdes, sementes e nozes. Tente guardar as abóboras e torrar as sementes – uma xícara contém 168 mg de magnésio. Esses alimentos tendem a trazer muitos benefícios à saúde – são abundantes na dieta mediterrânea – e substituiriam a ingestão de comprimidos de magnésio. Aqui está uma lista de alimentos comuns ricos em magnésio.
- Folhas verdes como espinafre e couve
- Sementes e nozes
- Chocolate amargo
- Abacates
- Peixes gordurosos
- Leguminosas
- Grãos integrais
Quais são os sinais de que meu magnésio está baixo?
Níveis criticamente baixos de magnésio no sangue estão associados a complicações graves, como ritmos cardíacos anormais e morte cardíaca súbita. Mas a baixa ingestão de magnésio na dieta não se traduz necessariamente em níveis sanguíneos ruins. Nossos rins fazem um trabalho fantástico ao procurar e preservar os minerais de que precisamos e excretar aqueles de que não precisamos.
Aqui vão alguns exemplos de problemas de saúde ou medicamentos que sabemos que estão ligados à deficiência de magnésio – e para os quais a suplementação poderia de fato ser recomendada:
- Doença celíaca
- Doença de Crohn
- Uso crônico de álcool
- Resistência à insulina ou diabetes tipo 2
- Certos medicamentos diuréticos, como furosemida e hidroclorotiazida
- Inibidores da bomba de prótons, como o pantoprazol, se tomados por muito tempo
O que quero que meus pacientes saibam
Quem não prefere tomar um comprimido em vez de mudar a forma como se alimenta? É por isso que recomendo começar com pequenas mudanças que não roubem o prazer da comida. Misture um pouco de espinafre em seu próximo prato de massa ou pegue uma porção de amêndoas ou castanhas de caju quando precisar de um lanchinho à tarde.
