Descubra o limite de xícaras de café por dia para não viciar 

Foto: Unsplash / Tyler Nix 

Café é um dos estimulantes mais comuns, mas especialistas alertam: é preciso cuidado com a quantidade consumida já que altas doses podem ser prejudiciais à saúde.

Mal o ano começou e a vida de muita gente já voltou à rotina normal, com os compromissos de sempre e as demandas do trabalho. Para dar conta de tudo, muitos recorrem ao café – alguns, a várias xícaras. E é aí que o alerta deve acender, segundo especialistas. 

☕ O café é uma das bebidas mais tomadas no mundo. No Brasil, há quem diga que o dia não começa antes de uma xícara. 

A fama do café passa pelo seu principal componente: a cafeína. No corpo, a substância estimula o raciocínio e a memória e tem o poder de fazer o sono passar. Mas, em excesso, pode causar arritmias cardíacas, ansiedade e, sim, dependência. 

Bruno Gualano, que é professor do Centro de Medicina do Estilo de Vida da Faculdade de Medicina da USP, explica que, apesar de o café ser algo cultural, é preciso moderação. 

A cafeína é uma droga estimulante. Apesar de fazer parte da nossa alimentação, é preciso cautela. O consumo em excesso pode trazer consequências para a saúde e dependência. 

— Bruno Gualano, professor do Centro de Medicina do Estilo de Vida da FMUSP 

Por isso, é preciso atenção: 

• 🖐 O consumo diário de cafeína não deve ultrapassar os 400 miligramas (mg).
• ☕ Isso representa de 2 a 4 xícaras pequenas de café.
• ⚡ Cafés instantâneos ou solúveis contêm menos cafeína do que cafés torrados e moídos.
• ⏰ O ideal é evitar o consumo após as 15h.
• ❌ Não é recomendada a ingestão de 300 mg de cafeína de uma vez só.
• 📢 Não é só no café: a cafeína também está presente em energéticos, refrigerantes, chocolates e até remédios.

Nesta reportagem, vamos explicar: 

• Como a cafeína age no cérebro;
• Qual o limite seguro de café por dia;
• Quais os efeitos do excesso de café;
• E como o café pode viciar.

O café age no corpo ‘enganando’ seu cérebro

A cafeína é a substância mais famosa do café, mas, antes dela, precisamos falar da adenosina. 

• A adenosina é um neurotransmissor produzido pelo próprio corpo.
• Ele vai sendo liberado à medida que a energia vai sendo gasta ao longo do dia.
• Conforme a produção de adenosina sobe, aumenta também a sensação de cansaço.
• O que as duas têm em comum? As moléculas de cafeína e de adenosina são muito parecidas. Isso faz com que o cérebro seja “enganado” após a ingestão de uma xícara de café. (Veja mais detalhes no infográfico abaixo.)

A cafeína leva de 15 a 40 minutos, após a ingestão, para ser absorvida pela corrente sanguínea. No cérebro, ela se liga a receptores cerebrais que, até então, estavam recebendo a adenosina e causando a sensação de cansaço. É nessa etapa que a mágica acontece: a cafeína, de certa forma, “engana” o cérebro e inibe a ação da adenosina. 

Ou seja, apesar de serem moléculas parecidas, na prática, provocam efeitos opostos: enquanto a adenosina é ligada à sonolência, a cafeína nos estimula a ficar acordados.

O médico neurologista Marcel Simis, diretor da Associação Paulista de Neurologia, explica que, além disso, a cafeína leva ao aumento da noradrenalina e dopamina, que dão a sensação de energizado. 

“Ela induz o aumento de adrenalina que, por sua vez, faz subir a frequência cardíaca e a pressão arterial, aumentando a noradrenalina e dopamina, que são neurotransmissores. Isso gera a sensação de estar mais energizado”, explica Simis.

☕ Atenção: o estímulo provocado pela cafeína pode durar até seis horas, de maneira geral. Esse tempo pode ser maior em pessoas que tomam anticoncepcional ou outros hormônios. Em gestantes, o efeito pode permanecer de 12 até 15 horas. 

Outro ponto que o neurologista reforça é que é fato que algumas pessoas dizem sentir pouco o efeito da cafeína. 

“Existem pessoas que são mais sensíveis à cafeína e outras menos. Isso é um padrão genético e é por isso que temos pessoas que sentem menos esse efeito estimulante e outras que sentem isso de forma ampliada”, explica Simis. 

Como a cafeína age no cérebro — Foto: Wagner Magalhães/Arte g1 

Quantas xícaras de café posso tomar por dia?

A resposta depende da quantidade de cafeína dentro de cada xícara. E também em outros alimentos e bebidas que contenham o estimulante e que podem ser consumidos ao longo do dia. 

☕ Entidades como a Organização Mundial de Saúde (OMS), a Food and Drug Administration (FDA) e a International Coffee Organization (ICO) dizem que um consumo moderado gira em torno de 200 mg até 400 mg de cafeína por dia. 

Em geral, essa quantidade está presente em ☕☕ até ☕☕☕☕ de café se levarmos em conta o padrão de xícara de 240 ml. 

No entanto, antes de saber se a quantidade de café que você bebe está dentro ou fora do recomendado, é preciso levar em conta dois pontos: 

• Tipo de café: cafés instantâneos ou solúveis têm menos cafeína do que torrados e moídos. É preciso, porém, estar ligado na quantidade já que um café coado tem menos cafeína, mas é ingerido em quantidade maior do que um expresso, que tem mais cafeína. 
• Cafeína além do café: a cafeína pode ser consumida de outras formas, como em comprimido e em pó – algo mais comum entre atletas e praticantes de atividades físicas. Nesses casos, especialistas alertam que a quantidade da substância geralmente é bem mais alta do que a presente em um cafezinho. Por isso, se a pessoa faz o uso de alguns desses suplementos precisa estar atenta às xícaras para não passar do limite recomendado.

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Bruno Gualano, que é educador físico e especialista em nutrição, explica que é preciso atenção às quantidades de cafeína. 

“As pessoas têm pouco controle dessa quantidade. É preciso observar quanto de cafeína existe no café e nos demais alimentos com cafeína consumidos porque o excesso pode trazer riscos”, explica.

Ele aponta que há outros alimentos com cafeína como alguns refrigerantes e energéticos — que têm quantidades mais altas — e também em alimentos como chocolate e chá, em quantidades pequenas. No entanto, dependendo do contexto alimentar, é preciso cuidado. 

Quantidade média de cafeína em alimentos, bebidas e remédios — Foto: Wagner Magalhães/Arte g1 

Café até ajuda no foco, mas, em excesso, pode prejudicar

É fato que a cafeína presente nas xícaras de café podem te deixar atento, mas, em quantidades excessivas, pode causar sérios riscos à saúde. 

A curto prazo, doses muito altas podem acelerar os batimentos cardíacos, causar pressão alta e ansiedade. O médico neurologista Marcelo Simis explica que é um ponto de atenção, principalmente, para pessoas com quadros cardíacos, de ansiedade e de insônia. 

“A cafeína em uma dose acima desses limites de segurança pode trazer sintomas como aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca. Então, pessoas com problemas cardíacos ou sintomas de ansiedade precisam ter cautela porque podem ter os efeitos amplificados. E, para quem tem insônia, o recomendado é suspender por volta das 15h”, explica Simis. 

Nutricionista dá dicas na quantidade diária de café que pode ser saudável 

É fato: o café pode te viciar!

Tomar café todos os dias pode, sim, levar o seu corpo a querer mais da substância. A cafeína age barrando a adenosina, que é a substância que nos dá os sinais de cansaço. Com o decorrer do dia, o corpo vai precisar de mais cafeína para manter a sensação de disposição, induzindo a um consumo maior de café. 

Quem costuma tomar café com frequência pode sentir dois efeitos distintos: 

• Tolerância: O organismo começa a metabolizar mais, a quantidade de adenosina aumenta e você começa a precisar cada vez mais de café para sentir o cansaço ir embora.
• Abstinência: Você está acostumado a tomar café todos os dias em determinada hora e, quando você não toma, começa a sentir falta. Com isso, podem surgir sintomas como cansaço, sonolência e até irritação.

Os dois fenômenos juntos podem levar a uma espécie de ritual de ingestão diária de cafeína, que pode se tornar viciante. 

“Quando ingerimos uma quantidade exagerada, o corpo vai processar a cafeína cada vez mais rápido e, com isso, demandar mais. É preciso cautela porque isso pode causar o efeito contrário da energia e atenção que se busca com as crises de abstinência, que podem gerar cansaço e irritação”, explica o neurologista.

🚨 Atenção: O vício em café não pode ser comparado com o do cigarro ou das drogas psicoativas. 

Para quem acha que está passando do ponto, uma das dicas é dar uma chance para os cafés descafeinados, que possuem cafeína em doses bem baixas. Já para aqueles que querem parar de tomar, o ideal é que o processo seja feito em etapas.