O quiabo é um alimento muito comum na culinária típica de Minas Gerais e Bahia, com pratos tradicionais como o frango com quiabo e o caruru. Com uma coloração verde, possui formato cilíndrico com superfície lisa ou rugosa. O sabor é bastante suave, levemente adocicado e combina bem com outros ingredientes mais picantes. Mas, por ter uma textura viscosa (a famosa “baba”) algumas pessoas evitam esse alimento.
Esse legume é fonte de fibras, vitamina A, C, B6, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, sódio e potássio. Além disso, o quiabo é pouco calórico —há cerca de 22 kcal em 100 g do alimento cozido — também é rico em água e contém ainda uma pequena quantidade de proteína (1,8 g).
Essa combinação de nutrientes faz com que o consumo regular de quiabo contribua com a saúde e até mesmo previna algumas doenças. Veja detalhes dos benefícios.
1. Previne problemas cardíacos
O quiabo é fonte de fibras e elas desempenham um papel importante no controle do colesterol e triglicérides, que são fatores de risco para os problemas cardíacos. Além de reduzirem a absorção desses lipídeos, as fibras presentes no quiabo também formam um gel que se liga aos ácidos biliares no intestino e aumentam a excreção nas fezes, diminuindo sua reabsorção pelo organismo.
A presença do potássio, por sua vez, interfere na saúde do sistema cardiovascular ao controlar a pressão arterial. Além disso, esse alimento contém polifenóis, o que melhora a saúde do coração, diminui o risco de coágulos sanguíneos e os danos oxidativos no organismo. Um estudo realizado pela Universidade de Barcelona mostrou que as pessoas que consumiam alimentos com essas substâncias tinham menos riscos de desenvolver as doenças cardíacas.
2. Ajuda no controle da glicemia
Mais uma vez, as fibras do quiabo proporcionam benefícios ao organismo, pois contribuem para o controle do açúcar no sangue. Sabe-se que uma alimentação rica em fibras ajuda a diminuir a absorção de glicose no intestino, o que é uma estratégia complementar no tratamento de pessoas com diabetes.
3. Faz bem para o intestino
Em 100 g de quiabo há 2,5 g de fibras. Recomenda-se o consumo de 25 g de fibras por dia para adultos. Portanto, ingerir o alimento juntamente com outros legumes, verduras, cereais e frutas com fibras melhora o funcionamento do intestino e previne a constipação.
4. Melhora a saúde óssea
Consumir o quiabo ajuda a fortalecer os ossos e prevenir fraturas porque ele é fonte de vitamina K. Além disso, esse alimento contém minerais como cálcio, ferro, fósforo e cobre que são importantes para a formação óssea e dos dentes.
5. Faz bem para o cérebro
Por ser um alimento com ácidos graxos, vitaminas do complexo B, magnésio, zinco, além de ser um alimento antioxidante, o quiabo também auxilia na memória e no aprendizado. Sabe-se que pode ajudar na redução de ansiedade, sintomas de depressão e na resposta inflamatória cerebral.
6. Aumenta a saciedade
O quiabo é rico em fibras, o que aumenta a sensação de saciedade e faz com que a fome demore mais tempo para chegar. Por isso, o consumo desse vegetal contribui com a manutenção do peso, pois também é pouco calórico.
7. Fortalece a imunidade
Por possuir vitamina C contribui com o fortalecimento do sistema imunológico, uma vez que estimula a produção das células de defesa do corpo. Dessa forma, o organismo fica mais preparado para combater as infecções. Em 100 g do alimento cozido há cerca de 16 mg dessa vitamina.
8. Melhora a visão
O quiabo contém vitamina A e por isso faz bem para a visão, previne problemas oculares e protege a córnea. A falta dessa vitamina causa alterações oculares e doenças como a degeneração macular e, em casos extremos, a perda da visão.
9. É indicado para gestantes
O quiabo contém ácido fólico que é um nutriente importante para as mulheres grávidas. Isso porque ele diminui o risco de um defeito no tubo neural, que afeta o cérebro e a coluna do bebê em desenvolvimento. Em 100 g do alimento há 46 µg.
Benefício em estudo
– Pode prevenir o câncer: o quiabo possui uma proteína chamada de lectina que diminui o risco do crescimento de células cancerosas. Uma pesquisa realizada em tubos de ensaio mostrou que essa substância pode impedir o crescimento do câncer de mama em até 63%.
Já um estudo desenvolvido em cobaias mostrou que o quiabo pode ser eficiente em casos de melanoma (um tipo câncer de pele). Mas, ainda não foram realizados estudos em humanos que comprovem esses benefícios.
Água com quiabo tem algum benefício?
Provavelmente, você já ouviu falar que a água com quiabo emagrece ou cura diabetes. Mas, a Sociedade Brasileira de Diabetes chegou a emitir um comunicado falando que essa alternativa de tratamento não era válida e sem comprovação científica.De acordo com a entidade, essa prática não pode substituir os tratamentos convencionais com medicamentos e hábitos saudáveis. Além disso, não há comprovação científica de que a água com quiabo ajude a emagrecer.
Formas de consumo
O quiabo deve ser consumido preferencialmente em preparações cozidas, assadas ou grelhadas. Recomenda-se evitar a preparação frita. É um ingrediente usado em pratos típicos como frango com quiabo, caruru (cozido de quiabo com camarão) e costelinha de porco.
Mas também pode ser adicionado no preparo de saladas frias com tomate, por exemplo. Outra forma é refogar com tomate e cebola. Para quem gosta de inovar na cozinha, o quiabo pode fazer parte de sopas, risotos, farofas e acompanhar arroz e peixes. Na África, as folhas, os brotos e as flores de quiabo também são consumidos.
Uma dica para quem não gosta da “baba” do quiabo: evite picá-lo para que ele não solte esse tipo de gel. Para não correr esse risco também é possível mergulhar o quiabo em suco de limão. Na hora de comprar um quiabo é importante escolher um vegetal firme ao toque e evitar os muito enrugados e escuros nas extremidades.
Riscos e contraindicações
Pessoas que são propensas a ter pedras nos rins devem consumir com moderação. O quiabo possui uma substância chamada oxalato, que facilita a formação desses cálculos renais e o consumo desse vegetal tende a piorar o problema.Por ser rico em vitamina K, que ajuda na coagulação do sangue, indivíduos que ingerem anticoagulantes também não devem exagerar no consumo do quiabo sem orientação médica.
Fontes: Larissa Gavioli, nutricionista do Hospital Sírio-Libanês; Ana Paula Pereira, coordenadora de Nutrição da Casa de Saúde São José; Thais Helena Antonelli, nutricionista do Hospital Sepaco; Carolina Angelina Martins, nutricionista do Hospital Moriah; e Bruna Mambrini, nutricionista da Clínica NutriCilla.
Revisão técnica: Thais Helena Antonelli
Créditos: UOL.
