Onipresente no prato do brasileiro, o arroz é um dos alimentos mais consumidos no país. Embora seja unanimidade, não está livre de controvérsias. Quem já não ouviu: que “o integral é melhor do que o branco” ou que “não se deve lavar o arroz antes do preparo” ou ainda que, “por ser rico em carboidrato, deve ser cortado da dieta”? Mas não é bem assim. Confira o que dizem especialistas sobre essas e outras questões envolvendo o acompanhamento favorito de muitos.
De acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE mais recente, o arroz corresponde a 15% das calorias totais consumidas nos lares brasileiros, com quase 20 kg do cereal sendo comprados anualmente por domicílio.
Abaixo, veja as respostas para 5 perguntas comuns sobre o arroz.
1 – O arroz integral é mesmo melhor do que o branco?
Do ponto de vista nutricional, sim! O arroz integral é muito mais rico em fibras do que o branco, o que auxilia no processo de digestão.
Os carboidratos são um dos principais compostos desse alimento, mas o arroz é um grão constituído por amido e também, em menores quantidades, por proteínas e fibras.
É considerado um alimento com bom balanço nutricional, com uma porção sendo capaz de fornecer em média 20% da energia e 15% da proteína per capita necessárias a um adulto.
Mas a composição e suas características nutricionais variam conforme os alguns fatores:
- Diferenças próprias de cada tipo de arroz;
- Variações do ambiente de cultivo;
- Tipo de manejo e armazenamento.
Além disso, os nutrientes não são distribuídos de forma uniforme no grão. As camadas externas, por exemplo, apresentam maiores quantidades de proteínas e fibras.
2 – O arroz branco deve ser evitado por diabéticos?
De preferência, sim! Isso porque o arroz branco tem grandes quantidades de carboidratos de alto índice glicêmico e, por isso, deve ser evitado.
O índice glicêmico é um fator usado para comparar alimentos em relação à capacidade de elevar o nível de glicose no sangue.
Quando se consome carboidratos de alto nível glicêmico, o organismo recebe elevadas quantidade de açúcar em um pequeno intervalo de tempo, promovendo um pico de glicose no sangue.
Um artigo da Universidade de Harvard aponta que ingerir uma porção de arroz tem um efeito semelhante a comer açúcar puro, causando um aumento rápido do índice de açúcar no sangue.
No caso dos diabéticos, esses ápices podem causar problemas de circulação e complicações no coração.
Nesses cenários, o arroz integral, rico em fibras e com baixo índice glicêmico, tende a ser uma opção mais saudável.
O grão integral, quanto menos industrializado, vai apresentar um menor índice glicêmico. Com isso, a velocidade da digestão vai ser mais lenta, com um melhor aproveitamento do nutriente. — Luciane Osse, coordenadora da nutrologia do Hospital Nove de Julho
3 – O arroz branco deve ser cortado da dieta por causa do carboidrato?
Não. O arroz branco, é extremamente polido e mais processado, então nem sempre é a melhor alternativa. Mas também não pode ser demonizado.
No processo de produção do arroz, há etapas de refinamento que retiram a casca, fazendo com que ele perca boa parte das fibras e minerais.
De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), cada 100 gramas de arroz branco cozido contêm 28 gramas de carboidratos. Por ser rico nesses compostos, os nutricionistas recomendam que a ingestão do arroz branco seja associada a outros alimentos.
Nesse sentido, a combinação mais tradicional do prato brasileiro – arroz com feijão – é uma ótima alternativa. A professora doutora da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp Cinthia Cazarin explica que a união desses dois alimentos é importante porque os nutrientes se complementam.
O arroz é deficiente em um tipo de aminoácido chamado lisina, e isso faz com que ele tenha baixo valor biológico. Por outro lado, o feijão apresenta a falta de um outro aminoácido, a metionina. Mas quando a gente combina os dois, o que falta no arroz tem no feijão, e vice-versa. — Cinthia Cazarin, professora doutora da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp
A união dos dois alimentos faz com que a proteína se torne de alto valor biológico, ou seja, que possuem todos os aminoácidos em quantidades suficientes.
Outra possibilidade é a junção do arroz branco com legumes. Além de tornar o prato mais colorido e atrativo, essa opção agrega outros nutrientes ao prato.
Essa combinação pode ser feita tanto com a incorporação dos vegetais cortados no arroz como com a utilização da água do cozimento dos legumes para o preparo do arroz.
4 – Lavar ou não lavar o arroz?
Tanto faz! Do ponto de vista nutricional, não faz nenhuma diferença, segundo nutricionistas.
Apesar de especialistas da gastronomia defenderem que não lavar o cereal é positivo no preparo de pratos como risotos – para manter o amido e tornar as produções com mais cremosidade ou liga, não se perde nenhum tipo de nutriente deixando o arroz de molho.
Não existe diferença entre lavar ou não o arroz com relação a composição nutricional do arroz. O problema está quando esse arroz fica muito tempo na água. — Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN)
5 – Tem problema deixar o arroz muito tempo de molho?
Sim! A exposição do arroz úmido à temperatura ambiente por muito tempo pode ativar microrganismos que produzem toxinas. Essas substâncias podem causar doenças gastrointestinais.
Por outro lado, a lavagem do arroz, se realizada da maneira correta, sem deixar de molho, pode evitar a ingestão de agrotóxicos.
Semíramis Domene, nutricionista e professora do Departamento de Políticas Públicas e Saúde Coletiva da Unifesp, explica que na produção do arroz é utilizada uma grande quantidade de agrotóxicos para evitar os carunchos – insetos que infestam alimentos, especialmente os grãos.
“Quando a dosagem desse agrotóxico não é feita da maneira correta, isso pode ocasionar um acúmulo no grão. Nesse sentido, a recomendação é lavar e sempre buscar por uma produção mais agroecológica”, orienta.
G1
