A beta-alanina é um aminoácido usado como suplemento alimentar, associado ao aumento da resistência muscular e ao atraso da fadiga, mas também conhecido por causar formigamento em algumas pessoas após o consumo.
O que é beta-alanina e como ela atua na resistência muscular?
A beta-alanina é um aminoácido não essencial que participa da formação da carnosina, um importante tampão intracelular. Em treinos intensos, a acidez muscular aumenta, contribuindo para queimação, queda de desempenho e fadiga precoce.
Ao elevar os níveis de carnosina, a suplementação com beta-alanina ajuda a neutralizar parte dessa acidez, permitindo manter o esforço intenso por mais tempo. Evidências mostram maior benefício em exercícios de alta intensidade com duração de 1 a 4 minutos, como tiros de corrida, sprints no ciclismo, treinos intervalados e modalidades de combate.
Quais são os efeitos da beta-alanina na musculação e no desempenho?
Além de esforços contínuos de alta intensidade, alguns estudos sugerem que a beta-alanina auxilia em treinos de musculação com múltiplas séries, principalmente quando os intervalos de descanso são curtos. Nesses cenários, ela pode contribuir para manter a qualidade das séries e o volume total de treino.
Ainda assim, o suplemento não substitui alimentação adequada, hidratação, sono de qualidade nem planejamento de treino. Em muitos casos, ajustes de carga, técnica e recuperação geram ganhos de desempenho mais expressivos do que a suplementação isolada.
Por que a beta-alanina pode causar sintoma de formigamento?
Um dos efeitos mais conhecidos da beta-alanina é o formigamento na pele, chamado de parestesia, que costuma surgir poucos minutos após o consumo de doses mais altas. A sensação é mais percebida no rosto, pescoço, orelhas, braços e dorso, e varia em intensidade de pessoa para pessoa.
Esse fenômeno não está ligado a lesão muscular ou dano neurológico, mas à interação da beta-alanina em alta concentração no sangue com receptores de terminações nervosas da pele. A sensação costuma ser transitória, mas pode gerar desconforto e estranheza em quem usa o suplemento pela primeira vez. Veja dicas sobre o uso do suplemento no vídeo divulgado pela atleta Lais Piccinin:
@laispiccinin Respondendo a @c.m 💋 tá, mas beta-alanina emagrece? #betaalanina #suplementos #gymtok #cupomdux2025 #corrida #creatina #flexao #cross ♬ MTG SATISFACTION – CREEPYMANE
Como usar beta-alanina de forma mais segura e eficaz?
O uso da beta-alanina costuma ser planejado em ciclos de carregamento, pois o efeito depende do acúmulo de carnosina no músculo ao longo de semanas. Tomar uma dose única elevada apenas antes do treino aumenta a chance de formigamento, sem oferecer grande benefício imediato de desempenho.
Por isso, profissionais de saúde frequentemente recomendam estratégias práticas para reduzir desconfortos e otimizar resultados, considerando peso corporal, tipo de modalidade e calendário de treinos:
- Preferir doses menores divididas ao longo do dia, em vez de grandes quantidades de uma só vez;
- Respeitar limites diários sugeridos por estudos (geralmente em torno de 3,2 a 6,4 g/dia, conforme orientação profissional);
- Considerar versões de liberação gradual para minimizar a parestesia;
- Associar o suplemento a alimentação equilibrada e plano de treino estruturado;
- Evitar uso sem avaliação em pessoas com doenças crônicas ou uso contínuo de medicamentos.
A beta-alanina é indicada para qualquer pessoa que treina?
A especificidade é fundamental: a beta-alanina tende a ser mais útil em contextos de alto rendimento ou em treinos com repetidos esforços intensos. Para quem pratica atividades moderadas, como caminhadas, musculação leve ou poucos treinos semanais, o ganho adicional costuma ser limitado.
Antes de suplementar, é importante avaliar se o tipo de exercício realmente depende de resistência de alta intensidade, se a alimentação já cobre necessidades básicas e se há acompanhamento de nutricionista ou médico. Em muitos casos, ajustes simples de treino, descanso e dieta podem oferecer benefícios semelhantes sem necessidade imediata de suplementação.
