A técnica proposta pelo psiquiatra Dr. Marco Abud, CRM‑SP 129339, RQE 56443, apresentada em seu Instagram (@drmarcoabud), oferece um método prático e comprovado cientificamente para quem sofre com insônia de curta duração.
O Dr. Marco Abud, médico psiquiatra formado pela USP, conhecido por conteúdo claro e acolhedor nas redes sociais, aborda um protocolo simples que combina despejar os pensamentos, técnicas de respiração e um ritual noturno. Essas estratégias seguem recomendações da Terapia Cognitivo‑Comportamental para Insônia (TCC‑I), considerada padrão‑ouro em qualidade de sono.
O que é esse protocolo de desligar a mente e por que ele funciona com insônia?
Dr. Marco explica que, ao apagar a luz e deitar, a mente entra em um “modo martona” — um estado de hiperalerta. Ele chama isso de memória de trabalho sobrecarregada, que impede o desligamento mental na hora do sono. Segundo ele, o protocolo inclui três passos:
1. Despejo de pensamentos: escrever tudo o que está na cabeça, sem julgamento, para limpar a memória de trabalho.
2. Técnica de respiração 4‑6‑8: inspirar por 4 segundos, segurar por 6 e expirar por 8, por 3 minutos.
3. Ritual condicional: associar um objeto ou atividade (como um creme ou aroma) ao descanso, repetido todas as noites para condicionar o cérebro ao sono.
Como elevar a qualidade do sono pode transformar seu bem‑estar?
Você sabia que melhorar o sono pode impactar sua imunidade, memória e até reduzir riscos de doenças crônicas? Conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS), o sono é essencial para reparar tecidos e regular funções cognitivas e hormonais. A privação prolongada pode elevar o cortisol, o que aumenta a inflamação e prejudica o funcionamento do sistema imunológico.
Estudos mostram que a TCC‑I não apenas melhora o tempo de sono, mas altera comportamentos condicionados que mantêm a insônia. Uma pesquisa brasileira indica que 65% da população sofre de algum distúrbio do sono, e métodos sem medicamentos são recomendados como primeira linha de tratamento.
O que difere entre insônia aguda e crônica e como esse protocolo se aplica?
A insônia de curta duração (aguda) ocorre por menos de 3 meses, diante de eventos estressantes ou mudanças de rotina. Já a crônica persiste por mais de 3 meses, com frequência de pelo menos 3 noites por semana.
O protocolo do Dr. Marco é indicado para insônia aguda — quando o corpo ainda não entrou em ciclo vicioso de hipervigilância noturna. Ao “despejar” os pensamentos e criar um ritual relaxante, você evita que a mente associe a cama ao estresse, prevenindo que a insônia se torne crônica.
E se a insônia voltar? Quando é hora de buscar ajuda profissional?
Se você aplicar o protocolo por várias semanas e ainda sentir dificuldade para dormir, pode ser sinal de insônia crônica, que exige abordagem terapêutica completa. A TCC‑I, oferecida por psicólogos ou psiquiatras, com componentes como restrição de tempo na cama, higiene do sono e reestruturação cognitiva, é recomendada como tratamento padrão-ouro.
Medicamentos podem entrar em cena apenas como auxílio temporário, por até 4 semanas, servindo como “extintor de incêndio”, mas sem tratar a causa da insônia.
Como você pode começar hoje mesmo esse protocolo simples?
– Tenha à mão uma caneta e um caderno ao lado da cama.
– Logo antes de apagar a luz, anote tudo que está na cabeça.
– Pratique a respiração 4‑6‑8 por 3 minutos.
– Aplique um creme calmante ou acenda um aroma que será seu ritual noturno.
– Repita todas as noites, criando um padrão mental de relaxamento.
A repetição diária fortalece o condicionamento cerebral. Estudos mostram que, com apenas duas a quatro semanas de TCC‑I, 80–90% das pessoas retomam um sono regular e de qualidade.
Que curiosidade interessante sobre o Dr. Marco Abud poderia te surpreender?
Hoje com mais de 470 mil seguidores no Instagram e autor de conteúdo multiplataforma, Dr. Marco tem formação sólida: Médico pela USP, título em Psiquiatria pelo HCFMUSP, especialização em Mindfulness pelo Massachusetts General Hospital e experiência em tratamentos modernos, como Estimulação Magnética Transcraniana.
Ele conta que a motivação para atuar em saúde mental veio ao acompanhar seu avô, que enfrentou depressão grave. A partir daí, ele combina ciência, acolhimento e ferramentas sem uso prolongado de medicamentos para promover qualidade de vida.
Qual dúvida frequente sobre insônia que esse protocolo ajuda a esclarecer?
Efeitos do consumo excessivo de pensamentos na qualidade do sono: Se sua mente nunca “desliga”, surgem barreiras para dormir: aumento do cortisol, diminuição de melatonina e acúmulo de estresse — assim explica a OMS e o Ministério da Saúde. A TCC‑I e técnicas de relaxamento têm como objetivo reduzir esse hiperalerta, alinhando a mente ao ciclo natural do sono.
Esse protocolo pode ser a solução definitiva para sua insônia?
Uma pergunta final para refletir: por que continuar em loop mental toda noite quando você pode “resetar” sua mente com um protocolo simples? A resposta pode estar em três passos: despejo, respiração e ritual. Esses passos construídos com base científica tornam o descanso acessível e eficaz.
Se você seguir esse protocolo com disciplina, é provável que seu cérebro assuma a nova rotina e associe a cama ao descanso, não à reflexão intensa. Assim, você evita que a insônia vire problema duradouro.
