As cãibras musculares afetam milhões de pessoas, causando contrações involuntárias e dolorosas que podem interromper atividades diárias e o sono. Estas contrações súbitas têm causas específicas que, quando identificadas e tratadas adequadamente, podem ser prevenidas de forma eficaz e natural.
Três principais causas das cãibras que você precisa conhecer:
- Deficiência de magnésio – a principal causa segundo especialistas
- Deficiência de potássio – pode ser reposta através de alimentos específicos
- Desidratação – a causa que ninguém te conta, mas é fundamental
O que são cãibras e por que elas acontecem?
Cãibras são contrações súbitas, involuntárias e dolorosas de um músculo ou grupo de músculos. Elas podem ocorrer em múltiplas e variadas zonas do corpo humano, seja nos braços, pernas, pés, abdómen, e acontecem porque as fibras musculares se contraem produzindo uma tensão, juntamente com uma sensação de opressão.
A duração de um episódio vai, em média, de poucos segundos a aproximadamente 15 minutos, embora possam ter uma duração superior. É comum que o episódio se repita várias vezes durante o dia, ou mesmo enquanto dorme, principalmente após ter praticado exercício físico. As cãibras musculares causam dor, muitas vezes severa e podem estar associadas a inflamação.
Por que a deficiência de magnésio é a principal causa?
A falta de magnésio nos músculos é apontada como a causa mais frequente de cãibras musculares. O magnésio contribui para o relaxamento muscular, enquanto o cálcio, bem como o sódio e o potássio, estão envolvidos na excitabilidade elétrica das células nervosas.
Quando os eletrólitos de magnésio e de cálcio estão presentes na proporção de um para um, existe o equilíbrio necessário entre a contração e o relaxamento dos músculos. Contudo, se o magnésio estiver em défice, esse equilíbrio é perdido e a função muscular saudável fica comprometida. O défice daí resultante desestabiliza a normal função muscular.
Quais alimentos podem repor o potássio naturalmente?
O potássio pode ser reposto através de alguns alimentos específicos. Banana, folhas verdes escuras, semente de abóbora, semente de chia e semente de linhaça são excelentes fontes deste mineral essencial. Se você coloca esses alimentos na sua alimentação, você já vai ter uma recomposição de potássio.
Alimentos ricos em potássio:
- Banana: 360 mg de potássio a cada 100g
- Semente de abóbora: 800 mg de potássio a cada 100g
- Espinafre: 560 mg de potássio a cada 100g
- Abacate: 500 mg de potássio a cada 100g
- Folhas verdes escuras: couve tem 403 mg a cada 100g
A ingestão diária recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é de 3.510 mg de potássio por dia para adultos. Os alimentos ricos em potássio são importantes principalmente para evitar a fraqueza muscular e as cãibras durante o exercício físico intenso.
Por que as caibrãs acontecem?
Cãibras acontecem por três coisas principais, segundo o Dr. Renan Botelho, médico especialista em emagrecimento feminino que atua em Lavras, Minas Gerais. Com mais de 6 anos de experiência ajudando milhares de mulheres, o profissional desenvolveu um protocolo eficaz baseado na correção das deficiências nutricionais e hidratação adequada.
O Dr. Renan Botelho (@renanbotelhodr) enfatiza que as cãibras não devem ser tratadas isoladamente, mas como parte de um quadro mais amplo de desequilíbrios que afetam toda a saúde. Sua abordagem integrada considera os aspectos hormonais e metabólicos que influenciam a absorção e utilização desses minerais essenciais pelo organismo.
Por que o magnésio é difícil de repor apenas com alimentos?
Magnésio em alimento é muito difícil a gente repor através da alimentação comum. Existem vários alimentos ricos em magnésio, tanto de origem animal como vegetal, contudo, este mineral é mais frequente em vegetais de folha verde-escura, frutos oleaginosos, cacau, cereais integrais e sementes.
A dose diária recomendada para a ingestão de magnésio é de 400 a 420 miligramas para os homens e 310 a 320 miligramas para as mulheres. Sem o auxílio de suplementos seria necessário consumir, por exemplo, seis bananas ou 20 pães integrais diariamente para chegar à dose recomendada de 300-400 mg de magnésio.
Qual o papel da desidratação nas cãibras musculares?
A principal causa de cãibra que ninguém te conta é a desidratação. Se você é mulher e bebe pouca água, você vai ter mais cãibra. A desidratação é uma das principais causas das cãibras musculares, baseia-se num distúrbio significativo de fluidos ou do equilíbrio eletrólito do sistema músculo-esquelético.
Este desequilíbrio ocorre devido a uma redução dos níveis de sódio no organismo, como quando se sua excessivamente, provocando uma deslocação dos fluidos à volta dos músculos, conduzindo ao espasmo nervoso que leva à cãibra. Para manter um volume adequado de água no organismo, é indicado beber cerca de dois litros de água por dia.
O que acontece quando há deficiência de magnésio e potássio?
Se você tem deficiência de magnésio e deficiência de potássio, você vai ter mais dor de cabeça, mais dor muscular, mais fadiga, uma memória ruim e um sono ruim. Está tudo conectado – se você tem cãibra, essa cãibra tem uma causa que pode afetar toda a sua saúde.
Sintomas da deficiência desses minerais:
- Dores de cabeça frequentes
- Dores musculares generalizadas
- Fadiga e cansaço excessivo
- Problemas de memória
- Qualidade do sono prejudicada
- Fraqueza muscular
- Tremores nas pálpebras
A falta de potássio chamada tecnicamente de hipocalemia pode dar origem a perda de apetite, câimbras, paralisia muscular ou confusão. Esta situação pode acontecer em caso de vômitos, diarreia, quando são utilizados diuréticos ou com a ingestão regular de alguns medicamentos para pressão alta.
Como prevenir e tratar as cãibras naturalmente?
Faça um teste: passa a beber quem tem cãibra, próximo de 3 litros de água por dia. Se você bebe próximo de 3 litros de água por dia e coloca o magnésio de malato, consome os alimentos banana, semente de abóbora, chia, linhaça, folhas verdes escuras, eu tenho certeza que essa cãibra vai acabar.
Protocolo natural para eliminar cãibras:
- Hidratação adequada: aproximadamente 3 litros de água por dia
- Suplementação de magnésio de malato (com orientação médica)
- Consumo regular de alimentos ricos em potássio
- Alongamentos diários, especialmente antes de dormir
- Manter alimentação equilibrada com minerais essenciais
Para restaurar o equilíbrio do metabolismo de eletrólitos, é crucial que se recorra a um tratamento causal, e não meramente sintomático, que permita abordar a raiz do problema. Geralmente, uma dosagem de 350 a 400 mg de magnésio é a mais indicada para iniciar o tratamento.
Quando buscar ajuda médica para cãibras?
Apesar de, normalmente, as cãibras serem passageiras e tratáveis em casa, há situações em que pode ser aconselhável consultar um médico. Deve fazê-lo se as cãibras causam uma dor severa, acontecem com frequência, não melhoram com o auto-tratamento ou interferem no sono e na qualidade de vida.
É importante lembrar que vai, inclusive, ajudar nas suas dores no corpo de forma geral. Se as cãibras forem generalizadas, especialmente se os reflexos forem hiperativos, os médicos medirão os níveis de açúcar e eletrólitos no sangue (incluindo cálcio e magnésio) e realizarão exames de sangue para verificar se há mau funcionamento renal.
Fontes Oficiais Consultadas
Organizações de Saúde:
- Manual MSD – Cãibras musculares: https://www.msdmanuals.com/pt/casa/dist%C3%BArbios-cerebrais-da-medula-espinal-e-dos-nervos/sintomas-de-doen%C3%A7as-do-c%C3%A9rebro-da-medula-espinhal-e-dos-nervos/c%C3%A3ibras-musculares
- Tua Saúde – Câimbra: 8 principais causas: https://www.tuasaude.com/caimbra/
- Tribunal de Justiça do Distrito Federal: https://www.tjdft.jus.br/informacoes/programas-projetos-e-acoes/pro-vida/dicas-de-saude/pilulas-de-saude/e-normal-sentir-caibra-na-perna-veja-as-causas-e-como-prevenir
Dados Nutricionais:
- OMS – Recomendações de potássio: 3.510 mg/dia para adultos
- Medicare Portugal – Alimentos ricos em magnésio: https://www.medicare.pt/mais-saude/dieta-e-nutricao/alimentos-ricos-em-magnesio
Estudos Científicos:
- Atlas da Saúde – Evitar cãibras musculares: https://www.atlasdasaude.pt/publico/content/caibras-musculares
