A creatina é um suplemento popular entre os praticantes de atividades físicas, promovendo benefícios significativos na força muscular e hipertrofia. No entanto, há muitos mitos e verdades circulando sobre seu uso. É essencial entender melhor essas informações para fazer um uso consciente e seguro deste composto.
Além dos benefícios musculares, pesquisas estão sendo realizadas para avaliar o uso da creatina em outras áreas da saúde, como diabetes, osteoartrite, fibromialgia e até mesmo em ganhos cognitivos e de saúde mental. Abaixo, desmistificamos algumas concepções comuns sobre a creatina.
Qualquer pessoa pode tomar creatina?
Embora a creatina seja produzida naturalmente pelo corpo, isso não significa que todos possam usá-la indiscriminadamente. É sempre recomendável consultar um nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação. A creatina tem sido considerada segura para várias faixas etárias, desde crianças até idosos, mas a orientação profissional é fundamental.
A nutricionista Alice Erwig, doutoranda na USP, destaca que “embora o papel da suplementação na função cerebral seja promissor, ainda existem lacunas importantes na pesquisa que precisam ser abordadas”. Isso reforça a necessidade de uma abordagem cautelosa e personalizada.
Devo tomar o pó direto na boca, sem diluir?
Apesar de alguns vídeos nas redes sociais sugerirem essa prática, é perigosíssimo. A creatina é um pó muito fino e tomar diretamente na boca pode causar engasgos e até asfixia. Sempre dilua a creatina em algum líquido antes de consumir.
Um fato interessante é que a creatina não é totalmente solúvel em água. Estudos iniciais administravam a creatina em chá quente para melhorar a dissolução do pó. Contudo, a solubilidade não afeta significativamente a absorção do suplemento.
É preciso tomar creatina nos dias em que não treino?
Sim, o uso da creatina deve ser diário, independentemente de treinar ou não. A frequência cria um estoque de energia no músculo, essencial para os benefícios do suplemento. Segundo o educador físico Antonio Herbert Lancha Júnior, “o efeito é o de uma substância usada sempre, não é um efeito agudo”.
Quais são os principais mitos sobre a creatina?
- Precisa tomar sempre no mesmo horário: Existe o mito de que é necessário tomar creatina sempre no mesmo horário, mas não há estudos que comprovem essa necessidade.
- Pode diluir em qualquer líquido: A creatina pode ser diluída em água, sucos e vitaminas. Tomá-la com um carboidrato pode trazer vantagens, mas são pequenas.
- Dose diária recomendada: A dose diária indicada é de 3 a 5 gramas, diferente dos protocolos iniciais que sugeriam até 20 gramas diárias.
Qual tipo de creatina devo comprar?
Existem vários tipos de creatina disponíveis no mercado, como mono-hidratada, etil-éster, HCL, nitrato e líquida. No entanto, a maioria das pesquisas é feita com a creatina mono-hidratada, sendo a mais indicada pelos especialistas.
“A maioria dos estudos mostra que a ingestão das outras formas tem menos impacto fisiológico nos estoques intramusculares e/ou no desempenho do que a mono-hidratada”, afirma Erwig. Portanto, ao escolher a creatina, opte pela versão mono-hidratada para garantir os melhores resultados.
Em resumo, embora a creatina possa oferecer uma série de benefícios, seu uso deve ser orientado por um profissional da saúde, garantindo que seja feita de maneira segura e eficaz. Familiarizar-se com os mitos e verdades sobre este suplemento pode ajudar a alcançar os resultados desejados sem comprometer a saúde.
