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Muitas vezes, pode parecer tarde demais para iniciar ou manter um estilo de vida ativo e hábitos alimentares saudáveis após os 50 anos. No entanto, isso está longe de ser verdadeiro. Surge então a questão: o que comer para ganhar massa muscular após os 50 anos?
A nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein, Serena del Favero, destaca a importância de ajustar o consumo de alimentos ricos em proteínas para esse fim. É fundamental aumentar a ingestão total de proteínas e distribuir esse consumo ao longo do dia, adaptando-o à rotina de treinamento e ao peso corporal de cada indivíduo.
Além disso, é essencial entender que o estímulo para o crescimento muscular não se resume apenas ao número de calorias, mas sim à entrega dos nutrientes necessários para o desenvolvimento muscular.
Adultos com mais de 50 anos devem consumir entre 1,6g e 2,0g de proteína por kg de peso corporal por dia, como destaca a nutricionista Jéssica de Freitas. Essa síntese muscular depende da quantidade de proteína ingerida.
É importante lembrar que o aumento da massa muscular não se resume apenas ao aumento da ingestão de proteínas. É necessário também garantir a ingestão de fontes de energia, como carboidratos integrais, para promover o crescimento adequado das fibras musculares.
Serena del Favero orienta a evitar o consumo excessivo de carne, especialmente carne bovina, devido ao seu teor de gordura saturada, que pode prejudicar a saúde cardiovascular.
Entre os alimentos importantes para esse objetivo, estão ovos, iogurtes, leite, carne vermelha, carne branca, peixes, arroz, feijão, grão de bico, tofu, lentilha, ervilha e soja. Esses alimentos são ricos em aminoácidos, essenciais para a construção muscular.
É fundamental manter-se hidratado independentemente da idade, e quanto a vitaminas e suplementos, é importante consultar um profissional de saúde para orientação adequada. Alguns suplementos, como whey protein e creatina, podem ajudar, mas devem ser utilizados com orientação especializada.
Em resumo, ganhar massa muscular após os 50 anos depende de diversos fatores, incluindo uma alimentação adequada, exercício físico regular, sono de qualidade e disciplina. A musculação é fundamental para esse objetivo e requer constância, disciplina e paciência.
Com informações do Terra.
