Dormir bem continua sendo um desafio para grande parte da população, e muitos recorrem a remédios ou suplementos antes mesmo de observar a própria alimentação. Entre os fatores que influenciam a qualidade do sono está a produção de melatonina, hormônio ligado ao relógio biológico. Determinados alimentos podem fornecer melatonina ou favorecer sua síntese no organismo, ajudando o corpo a se preparar para a noite.
O que é melatonina e qual a sua importância para o sono?
A melatonina é um hormônio produzido principalmente pela glândula pineal, no cérebro, com liberação aumentada no período noturno. Sua função está relacionada à regulação do ciclo sono-vigília, conhecido como ritmo circadiano, ajudando o corpo a entender que é hora de desacelerar.
Além da versão fabricada internamente, também existe a melatonina alimentar, encontrada em frutas, grãos, sementes e alguns vegetais. Esses alimentos não atuam de forma imediata como um medicamento, mas podem contribuir para um ambiente metabólico mais favorável ao descanso, sobretudo quando associados à redução de luzes fortes e telas à noite.
Quais são os principais alimentos fontes de melatonina?
Alguns alimentos se destacam como fontes naturais de melatonina ou de compostos envolvidos na sua produção. Incluí-los no jantar ou em lanches noturnos pode ajudar a tornar o sono mais regular, desde que as refeições sejam leves e bem distribuídas:
- Cereja, especialmente a azeda (tart cherry): considerada uma das frutas com maior teor de melatonina. Sucos naturais, sem adição excessiva de açúcar, costumam ser consumidos no fim da tarde ou à noite.
- Uva e suco de uva integral: certas variedades de uva roxa apresentam níveis interessantes de melatonina. O suco integral, consumido em pequenas porções, é apontado como uma alternativa prática.
- Banana: fornece triptofano, magnésio e vitamina B6, nutrientes ligados à produção de serotonina e, posteriormente, melatonina. Costuma ser usada em lanches noturnos e combinações com aveia.
- Aveia: contém melatonina e também é fonte de carboidrato de absorção lenta, o que evita grandes oscilações de glicose antes de dormir. Mingaus preparados com leite ou bebida vegetal são bastante utilizados.
- Leite e derivados lácteos: o leite contém triptofano e pequenas quantidades de melatonina. Ingestão morna à noite é um hábito comum em muitas famílias.
- Nozes e amêndoas: fornecem melatonina e gorduras boas, além de magnésio. Podem ser incluídas em pequenas porções em iogurtes ou saladas de frutas à noite.
- Tomate: apresenta níveis moderados de melatonina e pode entrar em saladas do jantar, molhos leves e preparações assadas.
- Milho e arroz integrais: grãos integrais contribuem com melatonina e fibras, favorecendo saciedade e evitando refeições muito pesadas perto da hora de dormir.
Como montar uma refeição noturna que favorece o sono?
Para aproveitar melhor as fontes de melatonina, é importante pensar na refeição como um conjunto. Combinar carboidratos complexos, proteínas leves e gorduras boas ajuda a evitar desconfortos digestivos e oscilações bruscas de glicose antes de deitar.
Em geral, recomenda-se priorizar pratos simples, evitar frituras e grandes volumes de comida à noite. Exemplos incluem mingau de aveia com banana e pequenas porções de nozes, sanduíche leve de pão integral com queijo branco e tomate ou arroz integral com legumes cozidos e proteína magra. Veja mais dicas no vídeo divulgado pelo Dr. Paulo Tramontin Marques no TikTok:
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Os alimentos com melatonina substituem os suplementos para dormir?
O uso de alimentos ricos em melatonina não é equivalente ao consumo de suplementos concentrados. A quantidade obtida pela dieta costuma ser menor, mas mais adequada para o uso contínuo, especialmente para quem deseja ajustar hábitos antes de recorrer a produtos farmacêuticos.
Em quadros de insônia persistente, ronco intenso, apneia do sono ou sonolência diurna constante, é fundamental buscar avaliação profissional. A alimentação pode ser ajustada em conjunto com higiene do sono, controle de luz no ambiente e revisão de medicações, fazendo da melatonina alimentar uma aliada, não a única solução.
