Ao falar em fortalecimento capilar, a alimentação surge como um dos fatores mais estudados pela ciência. Pesquisas indicam que alguns nutrientes podem contribuir para fios mais resistentes e redução da queda associada a deficiências nutricionais, destacando alimentos como:
- Ovos;
- Salmão;
- Espinafre;
- Aveia;
- Nozes;
- Sementes de abóbora;
- Feijão;
- Iogurte natural;
- Abacate;
- Cenoura.
Quais são os dez alimentos que fortalecem os cabelos segundo a ciência?
Os ovos fornecem proteína de alta qualidade e biotina, nutrientes ligados à formação da queratina, principal componente dos fios. O salmão é rico em ômega-3, vitamina D e proteínas, associação relacionada a menor inflamação no couro cabeludo e melhor nutrição da raiz capilar.
O espinafre oferece ferro, ácido fólico e vitamina C, importantes para o transporte de oxigênio aos folículos. Já aveia, nozes, sementes de abóbora, feijão, iogurte natural, abacate e cenoura completam o grupo, fornecendo vitaminas do complexo B, gorduras boas, antioxidantes e minerais associados a fios mais fortes.
Como esses alimentos ajudam a evitar a queda de cabelo?
Estudos apontam que a queda de cabelo frequentemente se intensifica com a carência de micronutrientes como ferro, zinco e proteínas. Alimentos como espinafre, feijão e aveia contribuem para o suprimento de ferro, enquanto sementes de abóbora e nozes ajudam na oferta de zinco, ambos importantes para o ciclo de crescimento e a força da raiz.
As gorduras saudáveis, como o ômega-3 do salmão e as gorduras monoinsaturadas do abacate e das nozes, colaboram com a circulação sanguínea no couro cabeludo, facilitando o aporte de nutrientes aos folículos. A biotina, as vitaminas do complexo B e a vitamina A, presentes em ovos, aveia, feijão e cenoura, favorecem a síntese de queratina e a renovação do tecido do couro cabeludo.
Como incluir esses dez alimentos no dia a dia de forma prática?
Para aproveitar o potencial desses alimentos que fortalecem os cabelos, especialistas sugerem organizar a rotina alimentar de forma simples. Não é necessário consumi-los todos no mesmo dia, mas distribuí-los ao longo da semana em preparações variadas e equilibradas, sempre combinando proteínas, carboidratos integrais, gorduras saudáveis e vegetais.
Algumas formas práticas de inclusão podem facilitar o hábito e garantir variedade na rotina, tornando o consumo desses alimentos mais constante e funcional para a saúde dos fios:
- Café da manhã ou lanche: ovos mexidos com aveia em forma de mingau, acompanhados de iogurte natural.
- Almoço: feijão, arroz e espinafre refogado, com salmão grelhado em determinados dias da semana.
- Lanches intermediários: porção de nozes e sementes de abóbora, que podem ser adicionadas a frutas ou saladas.
- Jantar: saladas com abacate, cenoura ralada e folhas verdes, combinadas com uma fonte de proteína.
Para facilitar a visualização, é possível pensar nesses dez alimentos como um pequeno plano semanal, favorecendo a constância sem exageros.
- Consumir ovos em 3 a 5 dias da semana.
- Incluir salmão ou outros peixes gordurosos 1 a 2 vezes por semana.
- Utilizar espinafre em saladas, refogados ou sopas em alguns dias alternados.
- Adicionar aveia em frutas, vitaminas ou preparações assadas.
- Comer um punhado de nozes como lanche.
- Salpicar sementes de abóbora em saladas, iogurtes ou sopas.
- Manter o feijão como presença constante em principais refeições.
- Usar iogurte natural como base de lanches e preparações.
- Incluir abacate em saladas, pastas ou cremes.
- Aproveitar a cenoura crua ou cozida em diferentes pratos ao longo da semana.
Profissionais de saúde reforçam que, embora esses alimentos ofereçam nutrientes importantes, casos de queda intensa ou persistente exigem avaliação individual, com investigação de histórico familiar, uso de medicamentos e condições hormonais. A alimentação equilibrada atua como aliada, ajudando a manter o ciclo capilar em melhores condições e favorecendo fios mais fortes e com menor tendência à queda relacionada a carências nutricionais.
