Entre os fatores que influenciam a saúde capilar, a alimentação tem papel direto na força dos fios, no brilho e na redução da queda. Estudos recentes destacam alimentos como:
- Ovo;
- Salmão;
- Espinafre;
- Castanha-do-pará;
- Iogurte natural;
- feijão preto;
- Aveia.
Pela combinação de vitaminas, minerais, proteínas e gorduras boas que apoiam a formação da fibra capilar, a circulação no couro cabeludo e a proteção antioxidante.
Como a alimentação fortalece os cabelos e reduz a queda?
Especialistas em nutrição e dermatologia capilar ressaltam que a regularidade no consumo desses alimentos é mais importante do que a quantidade em um único dia. Eles devem compor um padrão alimentar equilibrado, não serem tratados como solução isolada.
Com isso, nutrientes como biotina, ferro, zinco, selênio, proteínas de alto valor biológico e vitaminas do complexo B passam a estar disponíveis de forma constante. A oferta contínua desses componentes se reflete, ao longo do tempo, na qualidade, densidade e resistência dos fios.
Ovo é um aliado do crescimento capilar
O ovo é uma fonte acessível de proteínas completas, essenciais para a produção de queratina, principal componente do fio. A clara fornece aminoácidos importantes, enquanto a gema concentra vitaminas do complexo B, como biotina e B12, ligadas ao fortalecimento da raiz.
A deficiência de biotina pode estar associada a fios mais frágeis e queda difusa, e o consumo regular de ovo ajuda a manter níveis adequados desse nutriente. O alimento ainda oferece gorduras boas e colina, que participam de processos metabólicos relevantes para o couro cabeludo.
Ômega-3 do salmão favorece fios fortes e saudáveis
O salmão é um peixe de água fria rico em ômega-3, contribuindo para processos anti-inflamatórios que podem beneficiar os folículos pilosos. Dietas com boa ingestão de ácidos graxos essenciais estão associadas a menor ressecamento e melhor aspecto geral do cabelo.
Além do ômega-3, o salmão fornece proteínas de boa qualidade, vitamina D e selênio, que participam da manutenção da estrutura capilar. Para quem não consome peixe, sementes como linhaça e chia e alguns óleos vegetais podem complementar a oferta de gorduras boas.
Espinafre contribui para fortalecimento e prevenção de queda
O espinafre é rico em ferro, ácido fólico, magnésio e vitamina C, combinação importante para o transporte de oxigênio para os folículos capilares. Níveis baixos de ferro, sobretudo em mulheres, estão frequentemente associados a quadros de queda acentuada.
Também fornece antioxidantes como luteína e betacaroteno, que ajudam a proteger o couro cabeludo do estresse oxidativo. Inserido em saladas, refogados ou sucos, o espinafre soma-se a outras folhas verde-escuras, como couve e rúcula, na sustentação do ciclo de crescimento dos fios.
Castanha-do-pará oferece selênio para proteção dos fios
A castanha-do-pará é uma das fontes mais concentradas de selênio na alimentação, mineral que integra enzimas antioxidantes protetoras das estruturas celulares, inclusive do folículo piloso. Tanto a carência quanto o excesso podem prejudicar a qualidade do cabelo, exigindo consumo moderado.
Em pequenas porções diárias, a castanha-do-pará ainda fornece gorduras insaturadas, zinco e vitamina E, ligados a fios mais resistentes. Geralmente, recomenda-se de uma a duas unidades ao dia, enquanto outras oleaginosas, como nozes e amêndoas, ajudam a diversificar a ingestão.
Iogurte natural fornece proteínas e cálcio para o fio
O iogurte natural reúne proteínas, cálcio e vitaminas do complexo B, importantes para formação e manutenção da fibra capilar. O cálcio participa da divisão celular e do funcionamento de estruturas do couro cabeludo, favorecendo a renovação dos fios.
Versões fermentadas trazem probióticos, que colaboram com a saúde intestinal e a absorção de nutrientes essenciais para o cabelo. Combinado com frutas, aveia ou sementes, o iogurte compõe refeições práticas e completas para a vitalidade capilar.
Feijão preto combina ferro, zinco e proteínas vegetais
O feijão preto fornece ferro, zinco, proteínas vegetais e fibras, sendo um aliado tradicional na dieta brasileira. O zinco é frequentemente citado em estudos sobre eflúvio telógeno, pois auxilia na renovação celular e no equilíbrio das glândulas sebáceas.
Quando combinado ao arroz, o feijão preto forma um perfil de aminoácidos que se aproxima da proteína de alto valor biológico. A presença de fibras colabora com saciedade e equilíbrio glicêmico, impactando positivamente processos metabólicos que interferem no ciclo capilar.
Aveia contribui para fios mais espessos e resistentes
A aveia é um cereal integral com destaque para silício, vitaminas do complexo B, ferro, zinco e fibras solúveis. O silício é estudado por seu potencial em aumentar a espessura e a resistência dos fios, enquanto as vitaminas B apoiam o metabolismo energético das células do folículo.
Ao ser incluída em mingaus, vitaminas, pães ou combinada ao iogurte, a aveia ajuda na saciedade e no controle da glicose. Esses efeitos se relacionam ao equilíbrio hormonal, importante para evitar quedas associadas a desajustes internos.
Como organizar a alimentação para fortalecer os cabelos?
Para obter benefícios reais desses 7 alimentos que fortalecem os cabelos e evitam queda, é útil planejar as refeições ao longo da semana. A seguir, um exemplo simples de como distribuí-los no dia a dia, respeitando preferências e orientações profissionais:
- Café da manhã: ovo mexido ou cozido, iogurte natural com aveia.
- Almoço: feijão preto com arroz, espinafre refogado ou em salada.
- Lanche: iogurte natural, frutas e uma castanha-do-pará.
- Jantar: salmão grelhado ou assado, acompanhado de vegetais.
Outras estratégias incluem manter fontes de proteína em todas as refeições principais, garantir verduras e legumes diários, adicionar oleaginosas em pequenas porções, alternar cereais integrais e priorizar boa hidratação. Com a presença regular de ovo, salmão, espinafre, castanha-do-pará, iogurte natural, feijão preto e aveia, o organismo conta com oferta consistente de nutrientes ligados ao fortalecimento dos fios.
