A otimização dos exercícios físicos é uma preocupação crescente para aqueles que buscam melhorar sua saúde e desempenho físico. Com o avanço das pesquisas no campo da saúde e do condicionamento físico, surgem novas recomendações sobre como e quando se exercitar para maximizar os benefícios à saúde. Entre os pontos destacados estão o tempo adequado para treinar, a escolha efetiva de exercícios e a relação entre o treino de força e cardiovascular.
Estudos recentes indicam que um número reduzido de séries com alta intensidade é suficiente para promover o crescimento muscular. Uma revisão de 67 estudos revelou que o aumento do número de séries pode contribuir para ganhos de força, mas há um ponto de saturação. Após um certo número de séries, os ganhos de força se estabilizam, mostrando que o foco em menos séries com maior intensidade pode ser mais vantajoso.
É melhor levantar pesos antes de fazer cardio?
A dúvida sobre a ordem ideal para realizar treino de força e cardio é comum entre praticantes de exercícios físicos. Segundo uma pesquisa recente, realizar treino de força antes do cardio pode ser mais benéfico. Participantes, incluindo homens e mulheres, que adotaram essa abordagem apresentaram melhor potência muscular, resistência e menor percentual de gordura corporal após três meses. A explicação está no fato de que o cardio, quando feito antes, pode reduzir a energia disponível para o treino de força.
Qual é o tempo mínimo necessário para levantamento de pesos?
Outra descoberta interessante é que uma hora de levantamento de pesos por semana pode ser suficiente para melhorar significativamente a força e o tamanho muscular. Esse tempo pode ser dividido em duas sessões de 30 minutos, o que facilita a incorporação dessa prática na rotina de indivíduos com agendas lotadas. Assim, mesmo que frequências menores de treino possam ser eficazes, garantir a consistência nos exercícios é crucial para obter esses benefícios.
Quando é o melhor momento do dia para fazer exercícios?
A hora do dia em que se exercita pode influenciar a saúde cardíaca e pulmonar. Um estudo envolvendo cerca de 800 adultos mais velhos mostrou que aqueles que eram mais ativos pela manhã tinham melhores funções cardíaca e pulmonar. O ritmo circadiano do corpo pode explicar essa conexão, pois o relógio biológico pode afetar a forma como o corpo responde ao exercício.
- Atividades como ioga e Tai Chi, além dos “exergames”, foram identificadas como ótimas para a saúde cerebral.
- Escolher exercícios que se ajustam à personalidade pode manter a motivação e garantir maior adesão ao longo do tempo.
- Ir para a cama mais cedo pode aumentar a atividade física no dia seguinte.
O método de caminhada intervalada conhecido como “Caminhada Japonesa” ganhou popularidade recentemente. Essa técnica se baseia em alternar entre caminhadas rápidas e lentas, contribuindo para o aumento da resistência e força física. Tais práticas mostram como a inovação e a adaptação de exercícios podem maximizar os benefícios à saúde.
Dessa forma, as novas orientações e descobertas sobre exercícios físicos indicam que otimizar a rotina de treinos pode levar a ganhos significativos em saúde e desempenho físico. Incorporar estratégias baseadas em evidências pode, portanto, transformar a maneira como se exercita e ajudar a alcançar objetivos de bem-estar de forma mais eficiente e duradoura.
