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Início Saúde

Alimentos que aliviam os efeitos da perimenopausa a partir dos 45 anos

Por Guilherme Silva
01/ago/2025
Em Saúde
Créditos: depositphotos.com / Natiss

Comprando no supermercado azeite — Créditos: depositphotos.com / Natiss

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A partir dos 45 anos, tanto homens quanto mulheres enfrentam mudanças significativas em seus corpos, muitas vezes relacionadas a ajustes hormonais e alterações metabólicas. Estes fatores podem contribuir para um aumento de peso, variações nos padrões de sono e mudanças de humor. Portanto, é vital adotar estratégias de dieta e exercício físico que correspondam a essas transformações naturais.

Durante esse período, especialmente para as mulheres, a diminuição de hormônios como estrogênio e progesterona marca a transição para a menopausa. Essas alterações hormonais afetam diretamente a qualidade do sono e a estabilidade emocional, tornando essencial uma revisão dos hábitos alimentares. Em países como Estados Unidos e Brasil, pesquisas indicam que a incidência de distúrbios de sono e ganho de peso após os 45 anos é crescente, tornando fundamental a orientação nutricional individualizada.

Como adaptar sua alimentação para obter suporte hormonal?

Adotar uma alimentação equilibrada é essencial para garantir o suporte hormonal adequado, principalmente durante fases de transição como a menopausa e a andropausa. Uma dieta rica em frutas, vegetais e folhas verdes contribui para o equilíbrio hormonal, melhora o funcionamento intestinal e ajuda a proteger as células do envelhecimento precoce. Em locais como São Paulo, iniciativas de saúde pública já promovem o consumo desses alimentos como forma de prevenir os sintomas hormonais mais comuns.

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Veja como adaptar sua alimentação para equilibrar os hormônios:

  • Consuma frutas ricas em antioxidantes, como morangos e cerejas, que ajudam na proteção cardiovascular e no combate ao envelhecimento celular
  • Inclua folhas verdes como rúcula e alface, que colaboram para a saúde do fígado e a regulação hormonal
  • Priorize vegetais crucíferos, como couve e repolho, que favorecem o metabolismo dos hormônios no organismo
  • Mantenha uma dieta variada em fitonutrientes, fibras e vitaminas, fundamentais para o bem-estar emocional e físico
  • Aumente o consumo de alimentos naturais e frescos, evitando processados que interferem negativamente no equilíbrio hormonal

Essas escolhas alimentares são práticas e acessíveis, e podem trazer benefícios significativos para a saúde hormonal ao longo dos anos.

Créditos: depositphotos.com / funkybg
Alface – Créditos: depositphotos.com / funkybg

Por que proteínas e gorduras benéficas são essenciais nesta fase?

Gorduras saudáveis e proteínas desempenham papéis cruciais na saúde hormonal e bem-estar geral. Proteínas vegetais de qualidade podem ser encontradas em leguminosas, enquanto carnes magras como frango e peru ajudam a manter a massa muscular. Isso estabiliza os níveis de açúcar no sangue, prevenindo picos de insulina indesejados.

Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como sardinha e arenque, são conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e protetoras do sistema nervoso. O azeite de oliva, uma gordura monoinsaturada, contribui para a saúde do coração e promove a função hormonal equilibrada. Nutricionistas de grandes cidades como Rio de Janeiro recomendam aumentar o consumo dessas opções, inclusive orientando sobre variedades locais disponíveis em feiras e mercados.

Qual é a importância dos micronutrientes e da hidratação após os 45 anos?

Micronutrientes como magnésio, zinco e vitaminas do complexo B são fundamentais no equilíbrio hormonal e na melhoria da resposta do organismo ao estresse. Alimentos como frutos do mar, grãos integrais e sementes são ótimas fontes destes nutrientes. Além disso, manter uma hidratação adequada — ingerindo entre 1,5 e 2 litros de água por dia — é essencial para o bom funcionamento do organismo e para a manutenção do humor.

É interessante observar que, em cidades como Lisboa e Buenos Aires, recomenda-se o consumo de águas minerais ricas em minerais para potencializar ainda mais a absorção desses nutrientes, principalmente entre pessoas acima de 45 anos.

Créditos: depositphotos.com / Goodluz
Alimentação ideal pós efeitos da perimenopausa – Créditos: depositphotos.com / Goodluz

Quais alimentos devem ser evitados para uma saúde ótima nessa fase da vida?

Para proteger a saúde hormonal e metabólica, é aconselhável evitar ou consumir com moderação certos alimentos. Itens ricos em açúcares refinados e carboidratos processados podem desestabilizar a glicose e os níveis de insulina, exacerbando inflamações e interferindo nos hormônios sexuais.

Produtos ultraprocessados, carregados de gorduras trans, além de laticínios e carnes com adição de hormônios, devem ser evitados. O consumo frequente de álcool e cafeína pode aumentar a produção de cortisol, o hormônio do estresse, exigindo atenção redobrada nas escolhas alimentares do dia a dia. Cidades como Londres realizam periodicamente campanhas educativas para alertar adultos sobre os riscos do consumo excessivo destes alimentos após os 45 anos.

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