A forma correta de consumir frutas ainda gera muitas dúvidas entre as pessoas, especialmente sobre quantidades e tipos adequados. Dr. Sergio Marcussi, médico com formação em ginecologia, obstetrícia e nutrologia, registrado no CRMMG-26126, compartilha orientações importantes sobre o consumo consciente de frutas no dia a dia.
O especialista, que atende em Belo Horizonte, destaca a importância de seguir três regras básicas para o consumo de frutas: preferir orgânicas, escolher frutas da estação e consumir apenas uma porção por dia. Suas orientações focam especialmente na atenção ao tamanho das porções, alertando para os riscos do consumo excessivo de frutose, principalmente em crianças.
Qual é o tamanho correto de uma porção de fruta?
Segundo Dr. Sergio Marcussi, uma porção de fruta equivale exatamente ao que cabe na palma da mão de quem vai consumi-la. Esta orientação é especialmente importante para crianças, onde o tamanho da porção deve ser proporcional ao tamanho de suas mãos, não seguindo medidas de adultos.
Esta recomendação está alinhada com as diretrizes da Direção-Geral da Saúde, que estabelece que para crianças uma porção de fruta corresponde “grosso modo, à quantidade que cabe na palma das suas mãos”. Para adultos, uma porção equivale a aproximadamente 80 gramas de fruta, o que corresponde a uma maçã média, uma banana ou uma laranja de tamanho normal.
Por que é importante limitar o consumo de frutas a uma porção diária?
O Dr. Sergio Marcussi alerta que frutas muito doces podem representar uma “bomba de frutose” especialmente no cérebro das crianças. Esta preocupação tem fundamento científico, pois a frutose possui características metabólicas específicas que diferem de outros carboidratos.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia, equivalente a cinco porções diárias. No entanto, é importante considerar que esta recomendação inclui também verduras e legumes, não apenas frutas. O equilíbrio entre todos esses alimentos é fundamental para uma alimentação saudável.
Quais frutas são consideradas mais saudáveis?
Características das frutas menos doces:
- Menor concentração de frutose por porção
- Menor impacto nos níveis de ácido úrico
- Melhor controle da glicemia após o consumo
- Maior quantidade de fibras em relação ao açúcar
- Menos carga glicêmica total
Exemplos de frutas com menor teor de açúcar:
- Abacate (2g de açúcar por 100g)
- Limão (1,5g de açúcar por 100g)
- Morango (4,9g de açúcar por 100g)
- Framboesa (4,4g de açúcar por 100g)
- Amora (4,9g de açúcar por 100g)
Como a frutose é metabolizada no organismo?
Dr. Sergio Marcussi explica que a frutose é um monossacarídeo que, diferentemente da glicose, é metabolizada principalmente no fígado pela enzima frutokinase. Este processo tem particularidades importantes que explicam algumas de suas preocupações.
A frutose realmente consome ATP (adenosina trifosfato) durante seu metabolismo inicial no fígado. Estudos científicos demonstram que a infusão rápida de frutose pode resultar em “depleção intracelular de ATP dos nucleotídeos de adenina e do fósforo inorgânico”. Este consumo de energia acontece porque a frutokinase usa ATP para converter frutose em frutose-1-fosfato.
A frutose realmente “rouba” energia do corpo?
Esta é uma questão complexa que merece esclarecimento baseado em evidências científicas. O metabolismo da frutose de fato consome ATP inicialmente, mas o processo completo resulta em produção líquida de energia.
Pesquisas mostram que no fígado, a frutólise consome 2 ATPs inicialmente, mas a conversão posterior a piruvato produz 4 ATPs, resultando em ganho líquido de 2 ATPs. Portanto, embora haja um “investimento” energético inicial, o resultado final é a produção de energia utilizável pelo organismo.
Qual o impacto da frutose no ácido úrico?
O Dr. Sergio Marcussi menciona corretamente a relação entre frutose e ácido úrico. Estudos científicos confirmam que “a elevação plasmática e urinária de ácido úrico em humanos ocorre devido à rápida degradação do ATP hepático usado na reação catalisada pela frutoquinase”.
A degradação do ATP durante o metabolismo da frutose produz como subprodutos compostos que eventualmente se convertem em ácido úrico. Este processo pode contribuir para o aumento dos níveis séricos de ácido úrico, especialmente quando há consumo excessivo de frutose concentrada.
Como equilibrar o consumo de frutas na prática?
Diretrizes para consumo consciente:
- Priorizar frutas orgânicas e da estação quando possível
- Respeitar o tamanho da porção adequado para cada pessoa
- Distribuir o consumo ao longo do dia, não concentrando em uma refeição
- Combinar frutas com fibras ou proteínas para reduzir o impacto glicêmico
- Escolher variedade de frutas, priorizando as menos doces
Sinais de consumo excessivo:
- Aumento da sede após comer frutas
- Sensação de fome logo após o consumo
- Desconforto gastrointestinal
- Alterações nos níveis de energia
- Dificuldade para controlar a quantidade consumida
O que dizem os órgãos oficiais sobre consumo de frutas?
A OMS mantém a recomendação de consumo de 400 gramas diários de frutas e vegetais combinados, mas reconhece que o contexto individual é importante. O Ministério da Saúde brasileiro, através do Guia Alimentar para a População Brasileira, orienta o consumo de alimentos in natura e minimamente processados, incluindo frutas.
É importante ressaltar que as preocupações sobre frutose se aplicam principalmente ao consumo de frutose concentrada em produtos industrializados (como xaropes de milho), não ao consumo moderado de frutas inteiras, que contêm fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos benéficos.
