Dr. Paulo Muzy (CRM 115573, RQE 35320) é médico ortopedista e especialista em medicina esportiva formado pela UNIFESP, com foco em traumatologia e performance atlética. Professor Titular de Ciências do Exercício da Escola Paulista de Ciências Médicas e médico oficial da IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness), ele é responsável técnico da Clínica Muzy em São Paulo há mais de 10 anos. Com vasta experiência desde 2007 trabalhando com desempenho esportivo, o Dr. Muzy se tornou referência nacional em medicina baseada em evidências para atletas e praticantes de atividade física.
Em sua análise sobre suplementação para treinos, o especialista esclarece uma das dúvidas mais frequentes entre praticantes: a escolha entre pré-treino e creatina. Segundo o médico, a decisão deve ser baseada no que está faltando para cada pessoa individualmente. A pergunta central que orienta essa escolha é: “O que compensa mais – treinar mais ou treinar melhor?”. Esta diferenciação é fundamental para quem busca otimizar resultados de forma inteligente e baseada em ciência.
Qual é a diferença principal entre pré-treino e creatina?
A principal diferença entre pré-treino e creatina está na forma como cada suplemento atua no organismo. Com pré-treino você vai treinar mais, enquanto com creatina você vai treinar melhor. O pré-treino tem efeito agudo e ajuda a dar ânimo para o treino, sendo interessante ingerir cerca de 40 a 1 hora antes do treino, proporcionando energia imediata através de estimulantes como a cafeína.
A creatina, por outro lado, vai melhorar o seu treino qualitativamente. A creatina oferece benefícios para o desempenho atlético, como aumento de força e massa muscular, mas seus efeitos são percebidos a longo prazo, pois exigem consumo diário e saturação muscular para resultados expressivos. Ela aumenta os níveis de fosfocreatina nas células musculares, proporcionando mais energia para as contrações musculares de alta intensidade.
Quando escolher pré-treino ao invés de creatina?
O pré-treino é a escolha ideal quando você está sentindo cansaço, indisposição ou não consegue fazer todas as repetições programadas. Se você tá sentindo que você tá cansado pra treinar, que você tá indisposta, que você não consegue fazer todas as repetições que você tem programado, o pré-treino é a escolha para poder fazer você voltar a treinar. O suplemento fornece energia imediata e melhora o foco mental.
Os principais benefícios do pré-treino incluem maior vasodilatação, energia e foco mental através de ingredientes como cafeína, beta-alanina, citrulina e taurina. A cafeína, componente principal, atua como estimulante cerebral melhorando atenção e concentração, aumentando agilidade e disposição por diminuir a sensação de fadiga. É fundamental compreender que também não adianta tomar creatina se você não tem o estímulo realmente de treino.
Por que a creatina é melhor para treinar com qualidade?
A creatina vai te ajudar a treinar melhor porque atua diretamente na regeneração de energia durante exercícios de alta intensidade. Se for pra fazer aqueles treininhos fraquinhos, creatina não vai te ajudar nisso, mas quando há estímulo adequado de treino, ela maximiza a qualidade da sessão. A creatina é amplamente conhecida por aumentar os níveis de fosfocreatina nas células musculares, proporcionando mais energia para as contrações.
Os benefícios da creatina incluem ganho de massa muscular, força e recuperação muscular. A creatina auxilia em um aumento modesto de massa magra (cerca de 1.1 a 1.4kg) de acordo com estudos científicos que analisam a suplementação de creatina de 8 a 12 semanas, com doses a partir de 0,06g/kg. Para que a creatina auxilie no ganho de massa magra, a dieta e o treino devem estar adequados para favorecer a síntese proteica.
Quem não deve usar pré-treino?
Algumas pessoas não são elegíveis para usar pré-treino, especialmente aquelas que experimentaram o suplemento e sentiram maior ansiedade, palpitação ou qualquer forma de desconforto. Se você experimentou um pré-treino e você sente que você ficou mais ansiosa, que você teve palpitação, que você se sentiu de alguma forma desconfortável, talvez você não seja uma pessoa elegível pra usar um pré-treino.
A cafeína pode induzir agitação, taquicardia e insônia, que são sintomas associados à ansiedade. Pessoas com histórico de ansiedade, problemas cardíacos ou hipersensibilidade à cafeína devem ser especialmente cautelosas. O uso da cafeína em excesso não é recomendado para pessoas com pressão alta, arritmia, doenças do coração ou úlceras no estômago. Também deve ser evitado por pessoas que sofrem de insônia, ansiedade, enxaqueca, zumbido e labirintite.
Como combinar pré-treino e creatina adequadamente?
Ambos os suplementos podem ser tomados juntos e um não anula o outro. A recomendação é que você tenha os dois suplementos separadamente, pois normalmente as quantidades de creatina presentes nos pré-treinos são insuficientes para gerar os benefícios esperados. Não há nenhuma situação específica para tomar creatina juntamente ao pré-treino, isso vai da sua preferência pessoal.
O importante é que a creatina seja tomada todos os dias, devido ao seu efeito crônico que depende da saturação muscular. Embora o consumo de creatina após o exercício pareça ser superior à ingestão pré-treino, ela pode ser suplementada a qualquer momento do dia. Já o pré-treino deve ser consumido de 15 a 60 minutos antes do treino para otimizar seus efeitos agudos de energia e foco.
Qual critério usar para escolher entre os dois?
A escolha deve ser baseada no que está faltando para você individualmente. Depende do que tá faltando pra você, como enfatiza o Dr. Muzy. Se o problema é falta de energia e disposição para treinar, o pré-treino resolve essa questão imediata. Se o treino já está sendo executado com regularidade mas falta qualidade e intensidade, a creatina é a melhor opção.
Para definir a melhor escolha, considere seus objetivos e necessidades individuais. Para aumentar a carga no treino ou melhorar a resistência, a creatina pode ser mais eficiente. Para resolver problemas de disposição e energia, especialmente em períodos de maior demanda ou estresse, o pré-treino oferece a solução imediata. A base deve estar balanceada: alimentação, treino e sono adequados são fundamentais para que qualquer suplemento funcione adequadamente.
Existe alternativa natural ao pré-treino?
Para aqueles que buscam alternativas naturais aos pré-treinos industrializados, há opções eficazes. Alimentos como banana, aveia e pasta de amendoim são ricos em carboidratos de liberação lenta, fornecendo energia sustentada. Chás como o verde ou o matcha podem oferecer uma dose moderada de cafeína, juntamente com antioxidantes benéficos.
Carboidratos e proteínas de fácil digestão podem ser ótimas opções de pré-treino para obtenção de energia e favorecimento da síntese proteica nos tecidos musculares. Algumas opções incluem iogurte com granola, pães integrais, ovos, whey protein com aveia. É importante evitar alimentos pesados e gordurosos, pois podem atrapalhar a digestão e afetar o desempenho durante o exercício.
Fontes Oficiais Consultadas
Informações sobre Dr. Paulo Muzy:
- Clínica Muzy: https://www.clinicamuzy.com.br/
- Instagram: https://www.instagram.com/paulomuzy/
- Perfil profissional: https://www.clinicamuzy.com.br/index.php/equipe
