Embora existam várias formas de gerenciar a ansiedade, como exercícios físicos, terapia e meditação, a alimentação também desempenha um papel crucial. Escolher a dieta e os alimentos certos pode ajudar a reduzir os sintomas e promover uma sensação de bem-estar.
De acordo com a psiquiatra nutricional da Universidade de Harvard, Uma Naidoo, além de manter uma dieta balanceada, beber água suficiente para se manter hidratado e limitar ou evitar álcool e cafeína, há muitas outras considerações dietéticas que podem ajudar.
“Por exemplo, carboidratos complexos são metabolizados mais lentamente e, portanto, ajudam a manter um nível de açúcar no sangue mais uniforme, o que cria uma sensação de calma”, escreve ela em um artigo para a Harvard Health Publishing.
Por que a comida influencia na ansiedade?
A alimentação influencia diretamente a ansiedade devido à estreita conexão entre o intestino e o cérebro, conhecida como eixo intestino-cérebro. Esse eixo é responsável por uma comunicação bidirecional entre o sistema nervoso central e o trato gastrointestinal, impactando diretamente o humor e o estado emocional.
Cerca de 95% da serotonina é produzida no intestino. Portanto, uma dieta pobre em nutrientes pode afetar negativamente sua produção, influenciando o estado emocional. Uma dieta rica em grãos integrais, vegetais e frutas é mais benéfica para a saúde do que consumir muitos carboidratos simples presentes em alimentos processados.
O horário das refeições também desempenha um papel importante. Naidoo desaconselha pular refeições, pois isso pode causar quedas nos níveis de açúcar no sangue. Essas flutuações podem levar a sensações de irritabilidade e nervosismo, agravando a ansiedade.
Uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a combater a ansiedade. Isso porque os antioxidantes atuam na redução do estresse oxidativo no corpo, que é um dos fatores que podem contribuir para o desenvolvimento de distúrbios de humor.
Uma lista de alimentos ricos em antioxidantes que podem ajudar a aliviar a ansiedade inclui:
- Feijão: vermelho, pinto, preto
- Frutas: maçãs, ameixas, cerejas doces, ameixas pretas
- Bagas: amoras, morangos, cranberries, framboesas, mirtilos
- Nozes: nozes e pecãs
- Legumes: alcachofras, couve, espinafre, beterraba, brócolis
- Especiarias: açafrão (que contém o ingrediente ativo curcumina) e gengibre
Como montar uma dieta para o problema?
Para montar uma dieta anti-ansiedade, é importante focar em alimentos que promovam a estabilidade emocional e mental. Uma boa dieta deve incluir:
- Alimentos ricos em fibra como grãos integrais e legumes.
- Fontes de proteína magra como peixe, frango e tofu.
- Frutas e vegetais em abundância para garantir uma boa ingestão de vitaminas e minerais.
- Gorduras saudáveis, como aquelas encontradas em abacates, castanhas e azeite de oliva.
- Mantendo-se hidratado ao longo do dia, bebendo água suficiente.
Além disso, é fundamental evitar alimentos muito processados e ricos em açúcar, que podem causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, influenciando negativamente o humor.
Quais os hábitos alimentares mais saudáveis para quem tem ansiedade?
Para quem sofre de ansiedade, estabelecer hábitos alimentares saudáveis pode fazer uma grande diferença no dia a dia. Aqui estão algumas dicas de hábitos que podem ajudar:
- Planeje e respeite os horários das refeições: Não pular refeições mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis.
- Escolha carboidratos complexos: Eles são digeridos mais lentamente, evitando picos de insulina.
- Inclua proteínas em cada refeição: Proteínas ajudam na sensação de saciedade e estabilizam o humor.
- Consuma gorduras saudáveis: Elas são essenciais para o funcionamento do cérebro.
- Hidrate-se adequadamente: A desidratação pode piorar os sintomas de ansiedade.
Ao seguir essas orientações, é possível criar um ambiente favorável para a redução da ansiedade através de uma alimentação equilibrada e consciente.
