Delicioso e versátil, o abacate faz o maior sucesso na dieta de quem opta por uma alimentação mais saudável. Além de saborosa, a fruta queridinha do momento é rica em fibras, potássio, sódio, magnésio, vitamina A, C, E, K 1, folato, B-6, niacina, ácido pantatênico, riboflavina, colina, luteína, zeaxantina, criptoxantina, fitoesteróis e gorduras monoinsaturada, que ajudam a reduzir os riscos de doenças crônicas.
Ademais, é frequentemente citado como um superalimento, o que não é surpreendente, dadas as suas propriedades para o bem-estar. Também, existem centenas de tipos de abacates que variam em formas, tamanhos, cores e texturas. No Brasil, são produzidas as variedades Breda, Fortuna, Geada, Margarida, Ouro Verde, Quintal e Hass – conhecida como avocado.
Dessa forma, para aderir essa fruta deliciosa em seu cardápio, com a ajuda da nutricionista Adriana Stavro, confira um pouco mais sobre os benefícios do abacate:
1- Diminui hipertensão
Como já citado, os abacates são ricos em potássio. Uma porção de 100 gramas contêm 14% da dose diária recomendada (RDA), em comparação com 10% na banana, um alimento típico com alto teor de potássio.
Na revisão sistemática e meta-análises sobre o efeito do aumento da ingestão de potássio na prevenção de doenças cardiovasculares, que incluiu 22 ensaios clínicos randomizados com 1.606 participantes com hipertensão e lipídios altos no sangue, e 11 estudos de coorte com 127.038 participantes relatando doença cardiovascular, acidente vascular cerebral ou doença cardíaca, mostrou que o aumento da ingestão de potássio reduziu a pressão arterial sistólica em 3,49 e a diastólica em 1,96.
2- Diminui colesterol total e LDL e aumenta HDL
Poucos sabem, mas o fruto do momento é uma excelente fonte de ácidos graxos monoinsaturados em dietas destinadas ao tratamento da hipercolesterolemia. O abacate é rico em esteróis vegetais, que demonstraram diminuir o colesterol ao bloquear sua absorção na corrente sanguínea.
Também são ricos em vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, C, magnésio, folato e zinco. O consumo da fruta mostrou redução dos níveis de colesterol total, triglicerídeos, colesteróis LDL e aumento do colesterol HDL (bom).
3- Extrato da fruta pode aliviar os sintomas da osteoartrite (OA)
A OA é uma doença crônica comum, dolorosa e debilitante, que atinge milhares de indivíduos. Porém, estudos sugerem que o consumo de 300 mg de insaponificáveis de abacate (ASU), podem reduzir a OA de quadril e joelho.
4- Reduz risco de doença cardíaca
Uma meta-análise com 50 estudos sobre o efeito da dieta mediterrânea na síndrome metabólica mostrou que, uma dieta rica em gordura monoinsaturada era eficaz na prevenção da síndrome metabólica.
Outro estudo sobre dieta mediterrânea, incidência e mortalidade por doença cardíaca e derrame, acompanhou por 20 anos e seguiu mais de 74.000 mulheres com idades entre 38 e 63 anos. Os autores relataram que as mulheres que aderiram a uma dieta no estilo mediterrâneo tinham menor risco de derrame.
5- Pode prevenir e ajudar a tratar o câncer
Aposto que dessa você não sabia! Segundo Stavro, um estudo de 2015 publicado na Cancer Research mostrou que a abacatina B, um composto derivado do abacate, pode ajudar a matar as células de leucemia.
6 – Melhora a saúde ocular
O abacate contêm luteína e zeaxantina, fitoquímicos importantes para a saúde dos olhos. Incluir o fruto em sua dieta ajuda a reduzir o risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade.
7- Mantém o açúcar no sangue estável
Adicionar abacate à sua alimentação ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue controlados, visto que a gordura presente na fruta não altera a glicemia. Ou seja, os pacientes diabéticos podem se beneficiar com o consumo.
Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade Loma Linda descobriu que, os participantes que comeram meio abacate no almoço relataram se sentir satisfeitos por mais tempo. Também mostrou que comer abacate não resultou em aumento nos níveis de açúcar no sangue. Os pesquisadores acreditam que o consumo pode ser benéfico na manutenção do peso e controle do diabetes.
8- Melhora a saúde digestiva
A fibra do abacate não só estabiliza o açúcar no sangue, mas também ajuda a melhorar a saúde digestiva, e ajuda a mudar o equilíbrio de bactérias no intestino, aumentando as saudáveis e diminuindo as prejudiciais que podem ser a chave de alguns problemas digestivos.
Ademais, a gordura do abacate nutre o revestimento do intestino, o que diminui a chance de constipação e os sintomas da síndrome do intestino irritável.
9- Auxilia na perda de peso
Um estudo randomizado publicado no Nutrition Journal em 2013, para avaliar o efeito do consumo de abacate Hass na saciedade, mostrou que a adição de 150g de avocado no almoço influenciou a saciedade pós-ingestão durante um período subsequente de 3 e 5 horas em adultos com sobrepeso.
10- Proteção contra doenças crônicas
De acordo com o Programa do Departamento de Medicina Interna e Ciências Nutricionais da Universidade de Kentucky, a ingestão elevada de fibras está associada a menores riscos de desenvolver doença cardíaca, hipertensão, diabetes, obesidade, doenças gastrointestinais, sensibilidade à insulina, hipercolesterolemia, e ajuda na perda de peso.
Além disso, apesar de sua textura cremosa, o fruto contém aproximadamente 3g de fibras a cada 100g da polpa.
Fonte: Adriana Stavro, nutricionista, para Folha BV.
