Quem está iniciando ou pensando em começar a praticar atividade física geralmente precisa adquirir alguns itens essenciais: roupas leves, um tênis apropriado e, para resultados mais expressivos, suplementos.
Essas substâncias sintéticas foram desenvolvidas para complementar as necessidades nutricionais. Para que o organismo funcione da melhor maneira possível, é necessário garantir uma oferta básica de nutrientes e vitaminas. No caso do desejo de ganhar massa magra, é crucial investir em proteínas, que desempenham um papel fundamental na composição dos músculos.
Entretanto, alcançar uma quantidade adequada de proteínas magras para ganhar massa muscular apenas através da dieta pode ser desafiador. Por exemplo, a recomendação diária é consumir no mínimo 0,8 gramas de proteína por quilo corporal, o que seria equivalente a 64 g para alguém com 80 kg. Essa quantidade pode ser obtida através de 200 g de peito de frango ou seis ovos cozidos.
Contudo, incluir essa quantidade de proteína na alimentação pode ser difícil, seja devido à carência nutricional da dieta ou a uma rotina muito ocupada. É nesse contexto que os suplementos podem oferecer ajuda.
Especialistas foram entrevistados para descobrir quais são os produtos essenciais para quem está ingressando no universo da suplementação nutricional. Três substâncias foram destacadas como essenciais, mas é enfatizado que devem ser utilizadas com orientação de um profissional de saúde, complementando, mas não substituindo, uma dieta equilibrada.
Whey Protein
O whey protein é, sem dúvida, o suplemento alimentar mais popular entre aqueles que buscam ganho de massa magra. Ele complementa as proteínas, fornecendo cerca de 30 gramas do nutriente por medida, auxiliando no crescimento muscular pós-exercício.
Além disso, o whey atua no controle do apetite nas refeições seguintes, pois as proteínas têm uma digestão mais lenta que os carboidratos, prolongando a sensação de saciedade.
“A whey protein é uma excelente opção de proteína para o dia a dia corrido. Possui bom custo-benefício e pode ser incorporada em diversas preparações, especialmente em shakes e com frutas”, explica o nutricionista Henrique Spessotto, de São Paulo.
Creatina
A creatina é uma proteína naturalmente produzida pelo organismo a partir dos aminoácidos glicina, metionina e arginina. Embora esteja presente em diversos alimentos, como carnes, peixes e ovos, tornou-se um dos suplementos mais populares devido à sua contribuição na recuperação muscular.
Durante a prática de atividade física, os músculos sofrem pequenas lesões que, ao se recuperarem, geram hipertrofia. A creatina atua solidificando essas fissuras, contribuindo para o aumento do volume da massa magra.
“Diferentemente de outros suplementos amplamente consumidos, a creatina possui evidências sólidas de seu funcionamento quando ingerida de forma sintética. Especialmente durante o treino de resistência, como o realizado na academia, ela pode aumentar a força corporal em comparação com o treinamento sem ela”, destaca o médico Gustavo Feil, especialista em longevidade e nutrologia.
Cafeína
Para quem está começando, outra opção é recorrer a suplementos que fornecem energia, sendo a cafeína a mais recomendada. Essa substância possui efeito termogênico, acelerando o metabolismo e aumentando a disposição, além de estimular o foco. Outros benefícios incluem influência no humor, raciocínio e estado de alerta.
“A cafeína estimula a pressão sanguínea, fazendo com que os depósitos de gordura nos vasos sanguíneos sejam liberados, proporcionando mais energia ao organismo com um efeito acelerador”, explica a nutricionista Fúlvia Hazarabedian, da Bio Ritmo, em São Paulo.
Com informações de Metrópoles
