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Nem sempre só a alimentação e o uso do whey protein são o bastante para conseguir os resultados esperados. Veja como complementar o cardápio
O uso de suplementos de proteína é comum para a maioria das pessoas que frequentam academias. O whey protein, que ajuda na construção de massa magra e a queimar gordura corporal, é o mais popular deles — porém, não é a única alternativa.
O whey protein é, de fato, o primeiro degrau da nutrição esportiva, segundo nutricionistas ouvidos pelo Metrópoles. A recomendação diária é ingerir no mínimo 0,8 gramas de proteína para cada quilo corporal, o que representaria 64 g para alguém com 80 kg. Essa quantidade de macronutriente é equivalente a mais de 200 g de peito de frango cozido ou três dosadores médios do suplemento de proteínas.
Essa quantia, porém, é a recomendação mínima diária para chegar à hipertrofia — o crescimento de músculos. Para quem acredita que o whey não tem trazido resultados ou quer intensificar os avanços obtidos nos treinos usando a alimentação, os especialistas apontam que é possível incluir outros suplementos que potencializam os efeitos da academia.
Confira a lista recomendada por eles, em ordem de relevância:
1. Creatina
A creatina é composta por um grupo de aminoácidos (arginina, glicina e metionina) que fornece energia rápida, gerando mais força e resistência além de contribuir, quando em quantidades suficientes, para a recuperação muscular.
“Mas os benefícios da creatina vão muito além da saúde muscular. Estudos clínicos realizados com o suplemento apontam para sua eficácia na preservação da saúde óssea de mulheres pós-menopausa e na saúde do cérebro, com ações na manutenção da função cognitiva”, afirma o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, do Conselho de Nutrição da Herbalife.
A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia recomenda tomar de 3 a 5 gramas de creatina por dia, a qualquer hora, diluída em água ou outra bebida de sua preferência. O efeito aparece depois das primeiras semanas de uso, quando o aminoácido fica estocado no músculo.
“Por esse motivo, o consumo deve ser contínuo, mesmo nos dias em que não há treino. Não há necessidade de pausas no uso”, complementa o nutrólogo.
2. Coenzima Q10
É a queridinha do momento e traz inúmeros benefícios para homens e mulheres. Ela é responsável por produzir energia nas células para as transformações celulares que permitem o funcionamento dos órgãos como um todo, impactando até no desempenho do coração e do cérebro. Especialistas indicam o uso de uma cápsula ao dia para garantir mais energia nos treinos, concentração e foco.
O nutricionista esportivo Isaac Nunes, de Brasília, destaca que o suplemento tem sido muito recomendado para idosos. “A CQ10 é muito útil porque, embora ela seja produzida no corpo, conforme vamos envelhecendo, a produção da substância vai diminuindo, então é legal ir repondo as quantidades”, aconselha.
3. Psyllium e outras fibras em pó
Além de suplementar proteínas e aminoácidos, a complementação da oferta de fibras ao corpo também é fundamental, já que elas regulam o processo digestivo e, em quantidade correta, podem conter o acúmulo e a absorção de gorduras.
Entre os mix de fibras, os de psyllium são os mais recomendados. “Melhorando o intestino, aprimoramos o metabolismo, regulando a absorção do que comemos e evitando inflamações”, explica Nunes.
O nutricionista Bruno Rua, também de Brasília, lembra que é essencial combinar esse tipo de suplemento com a ingestão de muita água. “As fibras são fundamentais para quem quer emagrecer e ter um organismo em pleno funcionamento, mas é preciso cuidar da hidratação para não acabar enfrentando problemas de secura nas fezes”, afirma Bruno.
4. Multivitamínicos
Nem todos os apaixonados por academia conseguem manter uma alimentação equilibrada com variedade de frutas, saladas e legumes. Para quem não tem uma dieta tão colorida, os nutricionistas recomendam o uso de multivitamínicos que complementem a ingestão de nutrientes.
“É melhor consumir frutas, legumes e vegetais, mas em alguns momentos descuidamos da alimentação, então estes suplementos podem dar um up na dieta, suplementando as vitaminas e minerais”, explica Nunes.
5. BCAA
O BCAA (leucina, isoleucina e valina) é alvo de polêmicas. É sabido que seu uso é essencial para o crescimento, desenvolvimento e manutenção muscular. Porém, há controvérsias entre os profissionais sobre se seu uso em suplementos pode levar a uma absorção efetiva, já que ele pode apenas passar pelo intestino e não chegar de fato à musculatura. Os estudos feitos até hoje não foram conclusivos.
“Sozinho, o BCAA não traz tantos resultados, mas ele não é um suplemento inútil. A questão é que já conseguimos os aminoácidos ofertados por ele com uma boa alimentação e o uso de whey protein”, diz Nunes.
“Sugiro que seja feito o uso para diminuir a fadiga e melhorar o desempenho muscular, mas seguindo as orientações de um profissional de saúde”, completa o nutricionista esportivo Dereck Oak.
6. Glutamina
Embora também esteja entre os suplementos recomendados por alguns especialistas, a glutamina não caiu nas graças da maioria dos profissionais e é considerada um acessório.
Ela é produzida pelo organismo e contribui para a imunidade e recuperação pós-exercícios intensos. Entretanto, faltam pesquisas científicas que comprovem que sua suplementação na alimentação seja efetiva para ter benefícios.
“O uso de glutamina melhora a flora intestinal mas, para chegar na musculatura, é preciso consumir uma quantidade mais alta, de 20, 30 gramas de glutamina por dia, o que acabaria com os estoques muito rápido. Porém, para uma boa digestão e para evitar inflamações do organismo, ela pode funcionar”, conclui Nunes.
Metrópoles
