Sem dúvida, um dos temas mais polêmicos sobre alimentação é referente ao consumo de ovos. Afinal, quantos ovos comer por dia? Comer ovos todos os dias faz mal?
Os estudos sugerem uma média de 2 a 3 ovos inteiros por dia, mas não existe uma quantidade certa, porque é muito individual. Há pessoas saudáveis e muito ativas, por exemplo, que consomem pouco mais que 3 ovos por dia sem problema algum.
De qualquer forma, saber quantos ovos comer por dia depende da individualidade, estilo de vida, preferências e possibilidades de cada um, por isso a avaliação por um nutricionista é tão importante.
Quantos ovos comer por dia? Comer ovos todos os dias faz mal?
Para saber quantos ovos comer por dia, e se comer ovos todos os dias faz mal primeiro é preciso entender alguns pontos sobre o colesterol e os ovos.
O colesterol é um tipo de gordura essencial para o bom funcionamento do organismo: faz parte da estrutura das células do cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração, conferindo-as fluidez, e atua na formação de hormônios esteroides, ácidos biliares e vitamina D.
Por muito tempo houve a crença de que o consumo de colesterol alimentar aumentava o colesterol do sangue, o que estava associado ao aumento de doenças cardiovasculares. E o ovo, por ser um alimento rico em colesterol, passou a ser injustiçado.
Mais tarde, os pesquisadores descobriram que o colesterol é produzido principalmente pelo fígado e intestino, e que existe uma relação inversa: quanto mais colesterol da dieta, menos o corpo produz e quanto menos colesterol da dieta, mais o corpo produz.
Mas é claro, não é por isso que se pode abusar do consumo de ovos.
Depois foi identificado, que o aumento do colesterol, na verdade, se dá pelo consumo de carboidratos refinados, açúcares simples e gorduras saturadas em excesso.
Carboidratos refinados e açúcares simples: a principal molécula produto do metabolismo desses é o Acetil-CoA. É através dela que o fígado produz o colesterol endógeno. Logo, com o consumo excessivo, o colesterol irá subir. Exemplos desses alimentos são doces de padaria e confeitaria, refrigerantes, sucos artificiais açucarados, sorvete, chocolate, balas e gomas de mascar, pães, salgadinhos, biscoitos, fast-foods.
Gorduras saturadas: a gordura saturada diminui a atividade de uma proteína responsável pelo transporte do colesterol pelos tecidos, aumentando o LDL (o famoso colesterol ruim – que levou fama de ruim por se depositar nas artérias). Exemplos desses alimentos são: carnes e queijos gordos, manteiga, embutidos, óleo de coco.
O colesterol do sangue pode subir também por causas genéticas, como é o caso da hipercolesterolemia familiar, quando o corpo o produz de forma exagerada.
Nesse caso em específico, é recomendado o uso de medicamentos e a recomendação do consumo diário de colesterol, segundo a I Diretriz Brasileira De Hipercolesterolemia Familiar (2012) é a mesma para uma pessoa saudável, como recomenda a Organização Mundial da Saúde (OMS, 2003): < 300mg/dia.
Então quantos ovos comer por dia, afinal?
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) 1 ovo contém, em média, 180mg de colesterol, o equivalente a aproximadamente 2 ovos por dia.
No entanto, há estudos que sugerem o consumo de 2 a 3 ovos inteiros por dia.
Mas, na prática, não existe uma quantidade certa, já que isso é muito individual.
Um bom exemplo de população que pode vir a consumir mais que 3 ovos por dia, são atletas profissionais e amadores, uma vez que um dos benefícios da prática regular de exercícios físicos, é o controle do colesterol, como você pode conferir neste post com 10 benefícios do treinamento de força, por exemplo.
Além disso, um perfil lipídico saudável, depende do contexto de toda a dieta e não de um alimento isolado.
Quando a dieta é composta em maior parte por fibras (frutas, legumes, verduras, grãos integrais que, dentre outras funções, regulam o colesterol), ovos, aves, carnes, peixes, lácteos, e gorduras de boa qualidade, como azeite, amendoim e castanhas, o colesterol não irá subir.
Se você ou alguém que você conhece precisa controlar o colesterol, não deixe de conferir o post “Dia Nacional do Combate ao Colesterol: piores e melhores alimentos para o controle do colesterol“.
E quanto à dúvida se comer ovos todos os dias faz mal, a resposta é: não.
O ovo é um alimento bem completo em nutrientes, em especial, proteína de alto valor biológico, leucina, vitaminas A, D, E e do complexo B, colina, zinco, iodo e selênio, com inúmeros benefícios à saúde.
Por isso, não é preciso temer o consumo de ovos. No contexto de uma alimentação saudável e equilibrada, cabe qualquer alimento.
Se necessário, procure um nutricionista para te orientar.
Créditos: Boomi.
